Выйдет после праздников

Как вернуться к работе после отдыха и не словить депрессию?

Что делать, если мысли об отдыхе не отпускают, а о работе — преследуют.

Первые рабочие дни после длинных выходных? Страшно и думать. После праздников многие начинают хандрить — вроде бы набрались сил, а включаться в работу совсем не хочется. Как помочь себе настроиться на трудовые будни и не впасть в депрессию?

Почему так трудно работать после выходных?

Универсального ответа на этот вопрос нет — у каждого на то свои причины. Но вот что на это влияет:

• резкое снижение уровня гормонов счастья: серотонина, эндорфинов, дофамина, адреналина;
• эффект контраста: когда человек видит разницу между двумя событиями, то есть сравнивает их. Отчасти поэтому жизнь после праздников чаще всего разделяется на «до» и «после» — отсюда и хандра. Так уж устроен наш мозг;

• эмоциональное истощение подготовкой к празднику, преодоление сложных ситуаций тоже сильно выматывает. После такого отпуска меньше всего хочется думать о работе;
• изменения в питании, например, нехарактерные блюда в рационе с праздничного стола и чрезмерное употребление алкоголя. Всё это также может сыграть злую шутку.

Сколько длится это состояние?

Юлия: Постпраздничный синдром, в отличие от клинической депрессии, длится менее двух недель. Обычно хандра после праздников и затяжных выходных сопровождается симптомами тревожности. Это бессонница, упадок сил, раздражительность, трудности с концентрацией, подавленность, грусть и меланхолия. Если вы заметили, что депрессивное состояние затянулось более чем на две недели, обратитесь за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабы.

Как вернуться к работе после праздников?

Выходные, как и всё хорошее, когда-нибудь заканчиваются. Неудивительно, что праздники и депрессия нередко идут рука об руку. Ведь немногим удаётся прийти на работу и сразу заняться делом. Телом вроде в офисе, а в голове — мысли о беззаботном времени, когда не нужно было заводить будильник и можно пробыть в пижаме целый день. Как же взять себя в руки?

Начните с чистого листа

Для многих людей конец года — это символический рубеж новой жизни, и начало рабочего года в этом плане может даже помочь. Каникулы дают возможность увидеть свои истинные желания и понять, чего на самом деле вы хотите от карьеры. В этом плане очень вдохновляет карта желаний: она помогает упорядочить мысли и оформить мечты в реальные цели. Не поленитесь и найдите время на выходных, чтобы её составить.

Готовьтесь к выходу на работу заранее

Не перегружайте свой первый рабочий день — попытка сделать все накопившиеся дела за время долгих выходных не обернётся ничем хорошим. В идеале начать готовиться к выходу на работу за несколько дней до окончания отпуска. Так у вас будет время проверить почту, подготовить важные бумаги, пройтись по магазинам и психологически настроиться на трудовые будни.

Запишите свои мысли

Даже самые яркие воспоминания со временем исчезают. Чтобы растянуть удовольствие от праздника, записывайте самые приятные события, которые с вами приключились за время каникул. Перечитывайте их, когда вам станет грустно. Если этого недостаточно, подключайте тяжёлую артиллерию: обменивайтесь впечатлениями с коллегами. Но обсуждать праздничные истории в идеале за обедом, не в ущерб работе.

Общайтесь с близкими и балуйте себя

В том, что некоторые проводят все выходные в страхе перед работой, есть логика. Реальная жизнь зачастую сильно отличается от увлекательного отпуска. Во время каникул люди склонны себя баловать вкусной едой, дорогими покупками, общением с близкими и друзьями. А когда вдруг наступают трудовые будни, забота о себе и радости жизни уходят на второй план. Проявлять любовь к себе важно не только раз в году — дарите приятные моменты себе и окружающим почаще.

Сохраните воспоминания

Юлия: Распечатайте любимую фотографию, сделанную во время новогодних каникул, и храните её при себе. Можно использовать в качестве заставки на телефоне. Такой небольшой трюк поможет воссоздать чувство праздника в любой момент. Ещё как вариант — перечитать поздравительные открытки и поставить дорогие сердцу подарки на видное место. Считайте это своеобразным банком памяти.

Не усугубляйте ситуацию

Утомляемость после праздников вводит в состояние, когда хочется укутаться в плед и включить любимый сериал. Но не ленитесь, как бы заманчиво это ни выглядело. Не прячьтесь после работы под одеялом и чаще выходите на свежий воздух. Даже обычная вылазка в ближайший магазин за шоколадкой — уже здорово. И старайтесь разговаривать с близкими — если не при встрече, то хотя бы по телефону, а не через мессенджеры.

О том, как избежать стресса и быстрее влиться в рабочий ритм, рассказывают психотерапевт из сервиса подбора психотерапевтов «Мета» Евгения Пронина и карьерный коуч Ольга Казарезова.

Некоторые возвращаются с каникул отдохнувшими и радостно берутся за работу. Но если у вас в первый день опускаются руки при виде кучи дел, вам тяжело входить в рабочий ритм — вы не одиноки, это тоже нормально. По версии испанских исследователей, с этим сталкиваются 35% работающих людей.

Смена привычного распорядка дня, времени сна, климата, часового пояса — это стресс для тела и психики. Изначально стрессом называли реакцию организма на любые перемены. И чем сильнее контраст, тем сильнее стрессовый фактор. По шкале стрессовых факторов Холмса и Раге (куда вошли и позитивные, и негативные перемены в жизни) каникулы имеют индекс 13 баллов. Для сравнения, увольнению присвоено 47 баллов.

Эти исследователи, правда, не учитывали субъективное значение тех или иных событий. Вполне возможно, что для кого-то и увольнение было бы счастьем. А также то, что уровень стресса зависит от того, как мы с ним справляемся.

Первые дни на работе после каникул можно сделать легче и интереснее, если правильно выбрать стратегии решения задач и воспользоваться возможностями этого периода.

Задача: плавно войти в рабочий режим

Почему это важно

Каникулы, путешествия, время с близкими дали вам ценную энергию, которую вы можете сохранить во время рабочих дней, а можете и растерять, причем очень легко.

Вам знакомо это «прекрасное» ощущение — как будто и не отдыхал? Чем резче переход между солнечным пляжем и зимним офисом, тем сильнее стресс от перемены. Разные эксперты сходятся в том, что лучше поберечь энергию в первые дни, чтобы получить большую эффективность в перспективе.

Самые популярные рекомендации:

Задача: разгрести то, что накопилось

Почему это важно

После отпуска кажется, что все дела склеились в одну большую неподъемную кучу. Надо делать все и сразу и от этого руки опускаются, ведь это выглядит как невыполнимая задача. А это прямой путь к прокрастинации и недовольству собой.

Разбираем кучу дел по принципу Матрицы Эйзенхауэра. В этой технике задачи делятся по критериям важности и срочности.

Одна из самых частых проблем — куча писем в почте. Можно разбирать их в хронологическом порядке, но если их очень много, то лучше по тематическим блокам (от кого, какая задача). Иначе можно упустить из виду важное и срочное.

Бывает, что даже в первый день «срочно и важно» все. В этом случае лучше честно предупредить заинтересованных о том, что сроки будут задержаны. Когда вы посмотрите на готовый список дел, вам легче будет смириться с тем, что все и сразу сделать невозможно. А значит, лучше и заказчикам знать правду. Указывать реальные сроки — это и есть ответственное отношение.

Вы почувствуете облегчение и даже прилив энергии, когда снимете с себя невыполнимые обязательства и замените их реалистичными задачами.

Возможность: улучшить отношения с коллегами

Почему это важно

Нетворкинг и хорошие отношения с коллегами могут казаться не самым главным в работе, но на самом деле от этого зависит не только эффективность рабочей коммуникации, но и ваше самочувствие на работе. Если отношения не складываются, люди больше устают, чаще болеют.

Почему сейчас: Эмоциональные связи между сотрудниками особенно важны. Первые дни после каникул — естественная возможность укрепить эти связи, потому что люди делятся друг с другом рассказами об отдыхе.

Если вы принимаете в этом участие (интересуетесь другими, делитесь сами), вы не отлыниваете от работы, а облегчаете себе рабочие процессы на будущее. Если ваша должность предполагает деловые ритуалы, например, поприветствовать начальников других отделов — зайдите на минутку, поздравьте с наступившим, скажите что-то приятное. Это ваш вклад в сотрудничество в новом году.

Это работает и для удаленных команд. Если у вас есть специальный чат для нерабочих вопросов, загляните, что там происходит и пообщайтесь по возможности.

Возможность: посмотреть свежим взглядом

Если отвлечься от задачи и ни на чем не сосредотачиваться специально, это очень стимулирует креативность. Благодаря этому эффекту после отдыха можно легко решить те задачи, которые у вас «застряли» с прошлого года — возможно, сейчас вы быстро найдете хорошее решение.

Но главное — отдых дает возможность посмотреть свежим взглядом на привычную (а может, и слегка надоевшую) работу: заметить то хорошее, что уже есть и придумать, как сделать еще лучше.

Посмотреть свежим взглядом можно не только на конкретную задачу, но и на весь рабочий процесс в целом. Чего не хватает, чтобы сделать работу более интересной? В каком направлении стоит развиваться?

Сначала просто понаблюдайте за своими ощущениями во время работы. В какие моменты интересно, в какие скучно? Почему? Достаточно ли таких моментов? Если нет, как можно увеличить их количество? Может, нужно поговорить с руководством или достаточно просто переосмыслить то, что есть?

Возможность: сохранять ресурс отпуска и не копить стресс

Почему это важно

Эксперименты показали, что обращение к хорошим воспоминаниям во время стресса повышает стрессоустойчивость.

У испытуемых, которые в момент стресса вспоминали что-то хорошее из своей жизни, снижалась выработка кортизола (гормон стресса), улучшалось взаимодействие зон мозга, отвечающих за принятие решений. Это значит, что хорошие воспоминания помогут вам сохранять спокойствие и ясность мысли, несмотря на стрессы первого рабочего дня.

Мы надеемся, что после отдыха у вас много свежих хороших воспоминаний (если нет, подойдет любое воспоминание о времени, когда вам действительно было хорошо). Когда вас начнет что-то раздражать, можно просто мысленно обратиться к одному из них.

Также можно использовать «триггеры» для хороших воспоминаний: что-то, что напоминает о хорошем в вашей жизни, будь то вещи, звуки, запахи, слова.

Возможность: заметить выгорание

Если игнорировать первые признаки, дальше будет очень плохо. И невыгодно. В конце года мы надеемся: «Ну вот, отдохну и все пройдет». Ваше самочувствие во время и после каникул даст более точную картину. Исследование Tel Aviv University показывает, что отдых от выгорания не помогает.

В последние дни каникул и первые дни работы грустно становится многим. Но есть тревожные звоночки, которые близки к признакам выгорания:

В этом случае стоит обратиться к психотерапевту и разобраться, почему так происходит и что вернет вам радость от работы и отдыха. Возможно, стоит задуматься о том, что в новом году неплохо бы найти новую работу или пойти учиться на новую профессию.

Счастье — не только в праздники

Может быть, до следующего долгого отпуска вам еще далеко, но исследования показывают, что короткие каникулы (4 дня) лучше влияют на работоспособность. И даже не важно, проводят ли их дома или в поездке.

Такие каникулы можно устроить, если взять по одному дню отгула до и после выходных (например, понедельник и пятница). Кстати, через полтора месяца после Нового года будет три выходных подряд: с 22 до 24 февраля. Так что можно взять только один день отгула и проверить, работает ли концепция коротких каникул для вас.

Будьте внимательны к себе!

Как без стресса вернуться к работе после длинных выходных

Новогодние каникулы в России часто связаны с гастрономическими излишествами, непривычным графиком, чрезмерными активностями или, наоборот, их полным отсутствием. Возвращаться в рабочий ритм бывает непросто. Рассказываем, как делать это правильно.

Берегите силы

Иногда долгожданные праздники, в том числе традиционная недельная встреча Нового года, оказываются серьезным стрессом, и для комфортного возвращения в ритм рабочих будней нужно время. В первый день после праздников старайтесь по возможности ограничить нагрузку. Не стоит сразу совершать трудовые подвиги, лучше подождать, пока организм придет в норму. Тогда вы успеете сделать намного больше, чем если перетрудитесь и уйдете на внезапный больничный.

Найдите мотивацию

Вспомните, как хотелось прийти в школу после каникул с новым пеналом. Действуем по аналогичной схеме: с удовольствием надевайте новую одежду и украшения, используйте только что подаренные духи и захватите новогодний ежедневник. Кстати, новыми могут быть не только вещи, но и эмоции: идите на работу с новостями, которыми хочется поделиться, будь то долгожданный подарок, поход на елку с ребенком, поездка за город и на каток, идеальное свидание или рекорд по просмотренным фильмам и прочитанным книгам.

Договоритесь с собой

Если возвращаться к делам совсем не хочется, а ваша утренняя активность на рабочем месте ограничивается кружкой кофе и разговором с коллегами, можно помочь себе простым психологическим приемом. Решите, что будете заниматься предстоящим делом всего пять минут. Проверить почту, начать разбирать стопку предпраздничных документов, сверяться с графиком в календаре. Пять минут — это совсем немного, можно и потерпеть. Через это время сделайте перерыв, похвалите себя и уговорите на новый рекорд. Таким образом вы либо втянетесь в работу на более длительные периоды, либо проведете день с короткими рабочими этапами, но это будет продуктивнее, чем многочасовая прокрастинация.

Готовьтесь заранее

Накануне выхода на работу поставьте будильник, подготовив организм к более-менее раннему подъему и не оставляя себе шанса лечь спать под утро. Питание в последние дни праздников тоже должно быть умеренным, полезные легкие продукты помогут восстановить ритм. Постарайтесь исключить сладости, газированные и алкогольные напитки. Организм постепенно привыкает к новому ритму, и самыми сложными обычно становятся первые три дня, поэтому есть смысл начать перестраиваться еще во время каникул. Если вы этого не сделали, то можете сохранить статью в закладки и перечитывать перед предстоящими отпусками и майскими праздниками.

Отдыхайте правильно

Совет на будущее. Шутки про излишества новогодних праздников в первый рабочий день кажутся совсем не смешными. Чтобы уберечь свой организм и душевное здоровье, разбейте длинные каникулы на несколько этапов, постепенно приводя себя в норму. Условно, до 3-го числа идет первый, самый ударный в отношении нагрузок на системы организма период, после него можно уже начинать постепенно приводить себя в форму: питаться умереннее, больше времени проводить на свежем воздухе и высыпаться. Тогда на работу вы выйдете отдохнувшим и полным сил.

Пересмотрите рацион

Для некоторых праздники — это безусловный повод расслабиться и позволить себе лишнего. Если это про вас, то подумайте, как отойти от ставшего привычным за несколько дней рациона. Многие мечтают начать правильно питаться с Нового года, но если не вышло, то почему бы не приурочить переход на здоровый образ жизни к первым рабочим дням в январе? Возьмите обед из дома, уделите особое внимание свежим овощам, а вместо сладкого кофе с круассаном по дороге на работу купите зеленый чай и натуральный йогурт. Советуем также запастись правильными перекусами, которые помогут быстро вернуться в рабочий ритм и с первых дней решать сложные задачи.

Запланируйте что-нибудь приятное

Возвращение к работе после длительных праздников или отпуска ассоциируется с окончанием веселья и началом рутины. Чтобы не поддаваться постпраздничной хандре, вспомните о перспективах, которые вас ожидают помимо восьмичасового графика. Например, купите билеты в театр на даты предстоящих выходных или договоритесь с друзьями встретиться в пятницу вечером, подберите яркий трендовый маникюр и запишитесь в салон. А можно и вовсе начать планировать майские каникулы и летний отпуск во всех деталях, это поможет вдохновиться еще больше. Только не перестарайтесь со «взглядом в будущее», ведь жизнь — это сейчас, и каждый день может быть насыщенным и интересным, даже если это не выходной.