Тренинг стресс менеджмент сценарий тренинга

Обучающий
тренинг

«Как
управлять своим стрессом»

Цель: повышение
стрессоустойчивости

Задачи:

1)
освоить и закрепить унифицированное
понятие «работа со стрессом»;

2)
развить коммуникативные навыки;

3)
повысить адаптационные и мобилизационные
возможности;

4)
развить практические навыки использования
методов нейтрализации стрессового воздействия;

5)
расширить представления о собственных
возможностях минимизации стрессового воздействия напряжения в условиях
интенсивной профессиональной деятельности.

Основные
принципы:

1.
Учет специфики конкретной аудитории (состав участников группы, мотивация
обучения).

2.
Принцип конфиденциальности, в соответствии с которым вся информация, полученная
в ходе реализации коррекционно – развивающей программы, не подлежит
разглашению.

3. Чередование
теоретического и практического материала. Аудитория состоит из слушателей
разного уровня подготовленности. Отсюда, программы тренинга, которая бы
состояла из небольших теоретических блоков, подкрепленных проработкой теории в
конкретных упражнениях.

4. Обмен опытом частников
группы между собой. Некоторые члены группы охотно делятся в общем кругу своим
опытом, а некоторые ведут себя пассивно. Задача — включить в обсуждение
малоактивных

членов группы, предложив им прокомментировать
пример или ситуацию из собственной жизни. Кроме того, необходимо создание
доверительной атмосферы в группе, которая позволит каждому высказываться, не
опасаясь насильственного включения в дискуссию или критики от ведущего или
членов группы. Реализации данного принципа будет способствовать включение в
программу обсуждений в малых подгруппах.

5.
Принцип профилактической направленности основан на теории проактивного
совладания. Проактивное, или опережающее совладание рассматривается, как
попытка человека предвосхитить потенциальные стрессоры и действовать упреждающе
с целью профилактики и нивелирования их негативного влияния.

6.
Принцип системности развития психологической деятельности. Этот принцип задает
необходимость учета в коррекционной работе профилактических и развивающих
задач. Системность этих задач отражает взаимосвязанность различных сторон
личности и гетерохронность (т.е. неравномерность) их развития.

Основные
этапы:

Тренинг
включает в себя 3 смысловых блока

1.
Установочный блок – формирование представлений участников о таких явлениях как
стресс, стрессор, фрустрация, копинг-поведение, стрессоустойчивость; сбор
диагностического материала;

2.
Коррекционно-развивающий блок – Освоение основных методов и техник регуляции
эмоционального состояния во время стресса. В ходе обсуждения ситуационных игр и
упражнений участники осознают свои конструктивные и деструктивные формы
поведения в стрессовых ситуациях.

3.
Заключительный блок: анализ и подведение итогов работы.

ПРОГРАММА
ТРЕНИНГА

Приветствие:

Упражнение «Здравствуйте, мое настроение цвета…»

Инструкция:
Каждый участник тренинга поочереди должен сказать, какого цвета у него
настроение. Например, «Здравствуйте, мое настроение сейчас цвета вечернего
заката на море — фиолетово-розовое».

Обсуждение:
Цвета отражают наше настроение. Они могут его повышать и понижать. С помощью
данного упражнения Вы не только поприветствовали друг друга, но и увидели, с
каким настроением и самочувствием пришел сегодня каждый участник тренингового
занятия.

Блок
1. Вводная часть.

1.
Сообщение о цели, задачах и регламенте – 5
мин.

2.
Знакомство, принятие правил 5 минут

Правила:

1.
Правило конфиденциальности. Любые обсуждения людей
и событий на группе возможны только в рамках этой группы.

2.
В эфире одна станция (закон микрофона) – то
есть одновременно говорит только один человек. Не перебиваем, внимательно друг
друга слушаем.

3.
Правило вытянутой руки. Некоторые люди
отличаются «долгоговорением». Если чей-то монолог затянулся, участники имеют
право вытянуть вперед руку, тем самым показывая, что предмет разговора ясен.
Пожалуйста, будьте осторожны с этим правилом. Как правило, в итоге руку
начинают вытягивать те, кто как раз и склонен к долгоговорению.

4.
Правило я-говорения (я-высказывания). Свою точку зрения
излагаем от первого лица: «я считаю, я думаю, я чувствую…». Говорим за себя, не
следует говорить за всю группу. Не «мы думаем…», а «я думаю», иначе получается,
что ответственность перекладывается на кого-то. Говорим о себе от первого лица.

5.
Правило личной активности. Тренинг от слова
«тренировка». Тренинг — это личная тренировка каждого. Мы все читали много
книг, но секрет успеха не в знании, а в умении применять. Мало посмотреть, как
это делают другие. Важно сделать самому. Тренинг – это не уравнивание уровней
участников. Тренинг – это личная тренировка каждого. Только от каждого из вас
зависит, насколько эффективной данная тренировка будет лично для вас.

6.
Правило грамотной обратной связи. Говорим не о
человеке, а о его поступке, выражаем свое отношение к действиям

7.
Правило предложение в участники (добровольцы) только себя.
Недопустимо на вопрос: «кто хочет выйти для примера» ответить «пусть Вася…».

8.
Правило актуального общения. Все общение в его рамках должно быть подчинено
принципу «здесь и сейчас»: обсуждаются актуальные, теперешние мысли, чувства и
проблемы, возникающие в группе.

9.
Правило персонификации высказываний. Любое
высказывание про участника группы адресуется ему лично. Не «Некоторым
товарищам» и не «Таким, как Алексей», а лично Алексею.

10.
Иногда требуется вводить (проговаривать) правило «СТОП». Это право
участника в любой момент «выйти из игры». Некоторым участникам важно знать, что
если им станет тяжело, например, быть открвенными, делиться личными
переживания, они всегда могут сказать СТОП.

2.1.
Диагностика стресса 20 минут

2.1.1 Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации
своих
представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену.
Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент,
и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Содержание Тренер готовит
заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры.

Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу
или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит
конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит
задавать друг другу никаких вопросов.

Инструкция «Нарисуйте,
пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме —
реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение
имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства,
образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот
рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет
помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать
новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно
воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш
рисунок в группе, если вы этого захотите».

Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер
начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно
(мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух.

После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до
40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1.
Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет)
преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2.
Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3.
Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры,
конкретного человека?

4.
Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько —
стресс. Почему?

5.
При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6.
Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где
оказалась ваша фигура?

7.
Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Если вы
почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от
стресса.

8.
Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе?
А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей
реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке – дорисуйте их.

9.
Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли
бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете
себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10.
Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в
стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам
улучшить его?

11.
Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него?
Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение После того как
участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в
подгруппы по 4-5 человек.

Как
правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся
восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В
каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих
ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные
слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не
критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в
ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и
основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы.
Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они
хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает
желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений.
Представители от подгрупп зачитывают свои списки.

Тренер
разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то
тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной
жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия.
Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому
психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по
себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

Продолжим
диагностику.

2.1.2
Методика для диагностики состояния стресса К. Шрайнера

Методика
направлена на определение уровня стресса.

Инструкция.

Обведите
кружком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно.

1.
Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а)
наверстывать упущенное.

2.
Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на
своем лице.

3.
На работе и дома — сплошные неприятности.

4.
Я упорно борюсь со своими привычками, но у меня не получается.

5.
Меня беспокоит будущее.

6.
Мне часто необходим алкоголь, сигареты или снотворное, чтобы расслабиться после
напряженного рабочего дня.

7.
Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом.

8.
Я люблю свою семью и друзей, но часто вместе с ними я испытываю скуку и
пустоту.

9.
В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой)
себе.

Обработка
результатов и интерпретация.

Подсчитывается
количество положительных ответов. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл.

0-4
балла. Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете
регулировать свои эмоции.

5-7
баллов. Вы всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда вы умеете
сохранять самообладание, но бывают такие случаи, когда вы заводитесь из-за
пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо заняться выработкой
индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.

8-9
баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой
ситуации и не умеете владеть собой. Вследствие такого поведения страдаете и вы,
и окружающие вас люди. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе — сейчас
ваша главная жизненная задача.

Для
руководителей среднего звена также можно провести следующую диагностику

2.1.3 Экспресс-диагностика
стрессогенных факторов в деятельности руководителя (И. Ладанов, В. Уразаева)

Методика позволяет выявить факторы рабочего стресса у
менеджеров среднего звена.

Инструкция.

На каждый вопрос возможен один из пяти предложенных
ответов: никогда — 1 балл, редко — 2 балла, иногда — 3 балла, часто — 4 балла,
всегда — 5 баллов. Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже
предложений и против каждого вопроса поставьте соответствующий ответ. Затем
суммируйте полученный результат.

1	Работающие с вами люди не знают, чего можно от вас ожидать
2	Вы убеждены, что делаете совсем не то, что нужно
3	Вы чувствуете, что не в состоянии выполнять противоречивые требования вышестоящих руководителей
4	Вы ощущаете сильную нагрузку
5	Вам не хватает времени, чтобы качественно сделать работу
6	Вы чувствуете, что работа оказывает давление на личную жизнь (мешает личной жизни)
7	Часто вы не знаете, что вам предстоит делать
8	Вы чувствуете, что только власть поможет вам выполнить работу
9	Вы чувствуете, что не можете справиться с необходимой информацией
10	Вы не знаете, какую оценку дает вам начальник
11	Вы не в состоянии предугадать реакцию вышестоящего начальника
12	Ваши взгляды и взгляды вашего начальника полностью противоположны

Обработка и интерпретация результатов.

Сферы рабочих стрессов:

Конфликтность коммуникаций — вопросы 1-3.

Стрессы рабочих перегрузок — вопросы 4-6.

Информационный стресс — вопросы 7-9.

Стрессы «вертикальных коммуникаций» — вопросы 10-12.

1. «Суммируйте баллы, проставленные за ответы на
вопросы с 1-го по 3-й включительно. Результат выше 12 баллов свидетельствует о
повышенной конфликтности делового общения — высокой стрессогенности
организационных коммуникаций. Стресс-менеджмент должен быть направлен на выявление
«слабых звеньев» коммуникаций в организации, обучение эффективному деловому
общению управленческого персонала, развитию организационной культуры.

2. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на
вопросы с 4-го по 6-й включительно. Результат выше 12 баллов свидетельствует о
наличии психологических перегрузок у руководителя. Рекомендуется обучение
тайм-менеджменту, оптимизации рабочих нагрузок и технологиям психической
саморегуляции.

3. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на
вопросы с 7-го по 9-й включительно. Результат выше 12 баллон шпорит о том, что
причиной рабочих стрессов являются низкая компетентность, неконструктивная
организация работы. Срочно требуется повышение профессиональной квалификации и
компетенции. Имеющиеся управленческие проблемы могут быть частично решены с
помощью сплоченной команды или рациональных инновационных преобразований.

4. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на
вопросы с 10-го по 12-й включительно. Результат выше 12 баллов говорит о
психологической напряженности в отношениях с вышестоящим руководством. В целях
снижения стрессогенности в корпоративных отношениях необходима углубленная
психодиагностика вертикальных коммуникаций, стилей управления и подчинения,
поведенческих моделей и специализированные психологические тренинги, направленные
на развитие организационной культуры и коммуникаций.

2.2.
Информирование 10 минут

Мини-лекция «Стресс»

Давайте попробуем определить, что какое стресс? Методом
мозгового штурма группа выводит определение стресса, после чего тренер знакомит
слушателей с существующими взглядами в современной психологии на стресс. Группа
анализирует эти подходы и принимает вариант, соответствующий ведущей концепции
тренинга.

Стресс — это функциональное состояние организма,
возникающее в результате внешнего отрицательного воздействия на его психические
функции, нервные процессы или деятельность периферических органов

Чтo тaкoe cтpecc? Пpямo cкaжeм, этo нe эмoция, a cкopee,
нaшa peaкция нa cклaдывaющиecя oбcтoятeльcтвa. Peaкция этa вpoждeннaя, a пoтoмy
coзнaтeльнo yпpaвлять eй пpaктичecки нeвoзмoжнo. Пcихичecкoe или жe физичecкoe
нaпpяжeниe вoзникaeт cпoнтaннo, пpoвoциpyя нeгaтивныe эмoции, тaкиe кaк
paздpaжeниe, гнeв, cтpaх или тpeвoгy. В opгaнизмe в этoт мoмeнт cтpeмитeльнo
выpaбaтывaeтcя aдpeнaлин, зacтaвляя cepдцe cтyчaть c yдвoeннoй cилoй и ycиливaя
пpилив кpoви к мoзгy. Из-зa этoгo чeлoвeк cжимaeтcя cлoвнo пpyжинa. Вoт тyт-тo
и нacтyпaeт мoмeнт иcтины.

Мoзгy пpeдcтoит дeлaть cлoжный выбop – бeжaть или дaть
oбcтoятeльcтвaм oтпop. Ecли чeлoвeк выбиpaeт «бoй», oн cбpacывaeт c ceбя
пcихoлoгичecкий гpyз и «пpyжинa» paзжимaeтcя. Oпacнocть oтcтyпaeт, a в opгaнизмe
нaчинaют выpaбaтывaтьcя «гopмoны paдocти» – дoфaмин, эндopфин и cepoтoнин. Нo
ecли чeлoвeк выбepeт «пoбeг», oн нe peшaeт пpoблeмy, кoтopaя нaчинaeт
пpecлeдoвaть eгo cлoвнo тeнь, a знaчит, внyтpeннee нaпpяжeниe нe cпaдaeт. Taкoe
нaпpяжeниe изнaшивaeт cepдцe и cocyды, ocлaбляeт иммyнитeт и нapyшaeт гopмoнaльный
бaлaнc в opгaнизмe, coздaвaя ycлoвия для пoявлeния тяжeлых зaбoлeвaний
(психосоматика). A знaчит, чтoбы cдeлaть cвoю жизнь лyчшe и yкpeпить здopoвьe,
cтoит нayчитьcя пpaвильнo peaгиpoвaть нa cтpecc, дaвaя «бoй» обстоятельствам.

В своей работе я придерживаюсь направления, которое
рассматривает стресс как процесс, состоящий из трех элементов: стрессоров (события,
с которыми человек сталкивается), реакций человека (психологических, физических
или поведенческих) на стресс и копинг-поведение, которое человек использует для
преодоления стресса. Вoзьмитe, к пpимepy, cдaчy экзaмeнoв. Oдних тaкoe
иcпытaниe вгoняeт в cтyпop и лишaeт вoли, тoгдa кaк дpyгих, нaoбopoт, пoдтaлкивaeт
к peшитeльным дeйcтвиям и cтимyлиpyeт мoзгoвyю aктивнocть. Пpocтo нyжнo
нayчитьcя вocпpинимaть cтpecc, кaк нeкyю пpoвepкy нa пpoчнocть и нe пacoвaть
пepeд пpeпятcтвиями, a пытaтьcя пpeoдoлeть их. Этo и бyдeт нaдeжным cпocoбoм
yхoдa из-пoд дaвлeния, вызвaннoгo cтpeccoм.

Давайте разберем, чем же опасен стресс? (спросить у
участников)

Непроработанный стресс остается в теле и может
проявиться в качестве симптома на физическом, умственном или эмоциональном
уровне. Важно знать о собственных реакциях на стресс, чтобы вовремя заметить
растущее внутри напряжение.

Выделяют пять категорий возможных последствий стресса:

1) субъективные — беспокойство, агрессия, депрессия,
усталость, ухудшение настроения, низкая самооценка и т. д.;

2) поведенческие — подверженность несчастным случаям,
алкоголизм, эмоциональные вспышки, избыточное потребление пищи, курение,
импульсивное поведение;

3) познавательные — нарушение функций внимания,
снижение умственной деятельности и т. д.;

4) физиологические — увеличение уровня глюкозы в
крови, повышение ЧСС и АД, расширение зрачков, попеременное ощущение то жара,
то холода;

5) организационные — абсентеизм, низкая
производительность, неудовлетворенность работой, снижение организационной исполнительности
и лояльности.

Все эти признаки повышают риск развития невротических
и психосоматических заболеваний.

Виды стресса:

Традиционно в психологии выделяют физиологический,
который возникает в ответ на переживание боли и психологический виды стресса.
Психологический стресс включает в себя информационный (проявляется в
деятельности операторов, работающих в условиях информационных перегрузок) и эмоциональный
(эмоциональный стресс сопровождается выраженными эмоциональными реакциям) виды
стресса

Особенность
психологического стресса заключается в том, что этот вид стресса может
развиваться под воздействием не только реальных, но и вероятностных событий,
которые еще не произошли, но могут произойти в будущем, вызывая тревогу и страх
у человека. Например, если во время полета на самолете человек испытал удушье,
то одна мысль о предстоящем полете может вызвать у него сильную эмоциональную
реакцию. Таким образом, на развитие психологического стресса влияет множество
личностных факторов, важнейшими из которых являются:

•
эмоциональная стабильность личности;

•
локус контроля личности (свойство личности приписывать свои успехи или неудачи
только внутренним, либо только внешним факторам);

•
опыт преодоления подобных стрессовых ситуаций в прошлом;

•
особенности мышления, влияющие на восприятие стрессовой ситуации;

—
самооценка;

—
готовность человека обратиться за социальной поддержкой и др.

По мнению многих ученых основной формой психологического
стресса является фрустрация

Фрустрация — это острое переживание неудовлетворенной
потребности. Фрустрацию можно описать следующей формулой: «Потребности —
блокировка — отрицательные эмоции»

Схема
развития фрустрации

Фрустрация переживается особенно тяжело, если барьер,
мешающий достижению цели, возникает внезапно и неожиданно. Барьеры –

1. Физические барьеры (причины) поломка машины на
безлюдном шоссе.

2. Биологические барьеры (болезнь, усталость)

3. Психологические барьеры — страхи и фобии, неуверенность
в собственных силах, негативный прошлый опыт. Ярким примером этого барьера
является, например, чрезмерно высокое предстартовое волнение, в результате
которого даже отлично подготовленная презентация может закончиться провалом.

4 Социокультурные барьеры — нормы, правила, запреты,
существующие в обществе. В профессиональной деятельности социокультурные
барьеры могут проявляться в виде необходимости поддерживать мнение большинства
или начальника, даже если мы уверены, что он абсолютно не прав.

Фрустрация обычно сопровождается переживанием
негативных эмоций (как вы думаете, каких???) — гнева, агрессии, чувства вины,
раздражения. Сильное переживание этих чувств может привести к дезадаптивным
формам поведения (каким?):

— агрессивные реакции, направленные на другого
человека (если находится «козел отпущения») или самого себя («рвать на себе
волосы», «стучать головой об стенку»);

— уход из ситуации, отказ от любой деятельности,
апатия;

— регрессия, когда взрослые начинают вести себя как
дети — отказываются от еды после ссоры, перестают общаться, обижаются, ждут
чуда, которое им поможет разрешить данную ситуацию;

— двигательное возбуждение, когда человек не может
контролировать свое внешнее поведение и совершает бесцельные и неупорядоченные
действия: скажем, человек может многократно дергать ручку двери, зная, что
дверь закрыта, и он не может попасть в помещение;

– включение механизмов защиты, которые в данном случае
помогают пережить остроту фрустрации («Не очень-то и хотелось этого
достигать!»).

Понятно, что эти формы поведения не способствуют
решению проблемы, однако дают возможность снизить накопившееся в результате
переживания фрустрации напряжение.

Постепенно мы подходим к практической части. Давайте
рассмотрим адаптивные реакции на фрустрацию. К этим реакциям относят такое
поведение, которое помогает разрешить ситуацию и тем самым снижает напряжение.

— преодоление препятствия с использованием новых
методов и средств или с помощью изменения своей стратегии поведения;

— поиск путей, чтобы обойти препятствие;

— компенсация — поиск другой сферы для удовлетворения
потребности;

— отказ от намеченной цели, выбор новой цели,
переоценка ценностей.

Как говорится, человек может быть здоров при
определенных, подходящих именно для него особенностях и жизни, и работы (понять
и осознать эти факты может только сама личность)

2.4.
Методы саморегуляции эмоциональных
состояний

Выполняя
профессиональные и семейные обязанности, находясь постоянно в напряжении, мы не
всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние,
восстановить силы. К сожалению, большинство из нас уже настолько привыкло к
душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное
состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Однако, как бы заняты мы не
были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда
можно найти.

Для этого необходимо владеть
методами саморегуляции. Наверняка вы интуитивно используете многие из них,
назовите какие именно?

Давайте, вспомним: как вы
справляетесь с усталостью, напряжением, плохим настроением? Попробуйте задать
себе вопросы.

1.Что помогает вам поднять
настроение, переключиться?

2.Что я могу использовать из выше
перечисленного?

3.На доске составляется перечень этих
способов.

Участники тренингового
занятия отвечают, а тренер обобщает, записывая варианты на доске.

Примерные способы профилактики
психического напряжения, усталости:

1. Обращать внимание на свои
достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

2. Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть
на скамейке в парке.

3. Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.

4. Заняться физкультурой, уборкой.

5. Включить успокаивающую музыку, ту,
которую вы любите.

6. Почитать любимую книгу или
стихотворение.

7. Побеседуйте на
какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом,
товарищем по учебе.

8. Принять горячую ванну.

9. Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.

10. Написать свои отрицательные эмоции на листе
бумаги.

Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее
подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.

11.
Взять подушку и побить ее.

Это хорошие способы справляться с напряжением и
усталостью, но, К сожалению, подобные средства нельзя, как правило,
использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла
напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно
использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно
просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется
минимальное количество времени. Сейчас
мы их рассмотрим.

Способы
снятия нервно-психического напряжения и усталости:

1. управление дыханием

2. управление мышечными зажимами (релаксация)

3. воздействие слова (самопрограммирование)

4.
самоодобрение (самопоощрения)

5. снятие напряжения самоприказом
(аутогенная тренировка)

6. использование образов (Визуализация)

7. управление функциями психики с помощью концентрации
внимания или воли (медитации)

2.4.1
Управления дыханием

Тибетские
врачи считают, что чем длиннее выдох, тем длиннее жизнь. В настоящее время
дыхательные упражнения широко используются в различных антистрессовых
программах.

Для
освоения навыков саморегуляции работа с дыханием является базовым навыком,
основой саморегуляции, так как:

•
дыхание – естественный процесс регулирования нашего психофизиологического
состояния, поскольку вдох активизирует работу больших полушарий мозга, а выдох –
вызывает торможение в их работе;

•
дыхание – это единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю
сознания. Мы не можем сознательно управлять работой внутренних органов, однако,
управляя дыханием, мы оказываем воздействие на деятельность других органов и
систем;

•
саморегуляция дыхания может быть проделана нами в любых ситуациях (в момент
переговоров, при общении с разгневанным клиентом, когда нас окружает много
людей), так как не требует каких-то особых условий для выполнения (тишины,
уединения и т. п.);

•
дыхание является очень чувствительным индикатором уровня стресса и
напряженности организма в целом. Именно поэтому контроль дыхания позволит нам
быстро обнаружить начало стрессовой реакции.

Неслучайно
известный американский психотерапевт Дженетт Рейнуотер в момент столкновения со
стрессовой ситуацией рекомендует задавать себе следующие вопросы:

•
Как я дышу?

•
Что я сейчас делаю?

•
Что я чувствую?

•
Как я хотел(а) бы вести себя в этой ситуации?

Ведущий предлагает
прислушаться к своему дыханию и определить, какое оно: поверхностное, глубокое,
грудное или с участием мышц живота.

Медленное и глубокое дыхание
(с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует
мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает
высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую
напряженность.

Способ 1

— Поскольку в ситуации раздражения
или гнева мы не делаем нормальный выдох,

– глубоко выдохните;

– задержите дыхание так надолго, как
сможете;

– сделайте несколько глубоких вдохов;

– снова задержите дыхание.

Способ
2

Инструкция:
Представьте, что перед Вами стоит большая
свеча. Сделайте вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. Еще раз.

А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек.
Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха. Еще
раз.

Способ 3. Дыхательное упражнение с тонизирующим
эффектом «Замок»

Инструкция: Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки
на коленях, в положении «замок».
Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед.
Задержка дыхания (3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на
колени.

Способ
4 Дыхательное
упражнение с успокаивающим эффектом «Передышка»

Обычно,
когда мы бываем расстроены, мы начинаем невольно задерживать дыхание. И высвобождение дыхания
является одним из способов расслабления.

Инструкция: Представьте, что у Вашего носа находится пушинка,
которую нельзя колыхать. В течение 2 минут дышите медленно, спокойно и глубоко, чтобы пушинка не улетела. Можете
даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким
неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности
улетучиваются.

Способ
5. Дыхательная гимнастика

Сядьте удобно, руки сложите на коленях, ноги поставьте
на пол, найдите глазами предмет, на котором можно сосредоточить внимание.

Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох
и медленный выдох (выдох должен быть значительно длиннее вдоха).

Закройте глаза. Снова просчитайте от 10 до 1,
задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, что с
каждым выдохом уменьшается и, наконец, полностью исчезает напряжение.

Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз
представьте, что выдыхаемый Вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С
каждым выдохом цветной туман сгущается, постепенно превращаясь в облака.
«Плывите» по этим облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Дышите
медленно, спокойно, отгораживаясь от всех Ваших волнений и проблем при помощи
воображения.

Данный комплекс упражнений очень эффективен при
стрессе. Первую неделю целесообразно считать от 10 до 1. Вторую – от 20 до 1.
Третью – от 30 до 1 и т.д. постепенно доведя счет до 50.

Вот такие простые дыхательные упражнения Вы можете
использовать как для успокоения, так и для придания тонуса организму.

2.4.2 Управление
мышечными зажимами (релаксация)

В обычной жизни мы напрягаем мышцы, чтобы
подготовить организм к действию. Однако состояние стресса часто вызывает
сильное напряжение определенных групп мышц, хотя никакого действия после этого
напряжения не происходит. В результате в мышце образуется мышечный зажим. В
практике йоги, например, считается, что если какая-то часть тела напряжена, в
нее не поступает энергия. Техники релаксации направлены на осознание мышечных
зажимов и развитие навыков расслабления мышц.

Упражнение «Вспомни что-нибудь
неприятное»

Инструкция. Участникам предлагается
закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним
совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза
застыть в том положении, в котором участники находились в процессе
воспоминания. С помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то, в каком
состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая
ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и
открыть глаза.

Обсуждение ощущений:

— какие ощущения возникли в
процессе воспоминания?

— какие ощущения были в
мышцах?

— где больше всего
чувствовалось напряжение?

— приятным было такое
состояние?

Беседа о том, какой вред для
здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться
разными способами.

Упражнение « Расслабление по системе йоги»

В состав упражнения входит система расслабления
Джекобсона, аутогенная тренировка Шульца и управляемое дыхание по Кларку и
т.д., которые происходят из восточных технологий расслабления и
медитации, прежде всего из упражнения йоги, Упражнение можно выполнять лежа
или сидя в кресле, в котором можно удобно положить голову на спинку,
но можно и на неудобных для этой цели стульях, на которых как правило сидят
большинство работников.

Слово «отпустите» употребляется в инструкции,
вместо слова расслабьтесь, потому что оно более эффективно, когда
предлагается снять напряжение, хотя можно говорить и так и так.
Часть повторяющихся слов опускается, когда участники привыкнут к
процедуре, так проще для восприятия, инструктор только указывает
последовательность расслабляемых участков тела. После слов «отпустите» или
«расслабьте» делается пауза в 2-3 секунды, позволяющая выполнить
инструкцию. Желательно, чтобы инструктор сам выполнял упражнение вместе
с группой, в этом случае он будет естественным образом делать другие
необходимые паузы и интонации.

Инструкция.

Сильно напрягите все тело на 5 секунд, затем
отпустите напряжение всех мышц. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Напрягите одну ногу (левую для мужчин, правую-
для женщин), рас-слабьте ее. Напрягите другую ногу- расслабьте.
Напрягите ягодицы- отпустите напряжение. Напрягите область поясницы —
отпустите. Середину спины… — отпустите. Верх спины… — отпустите. Плечевой
пояс… — отпустите…

Напрягите руки — расслабьте… Шею… —
расслабьте… Затылочную часть головы- расслабьте… Представьте, что вы
напрягаете теменную часть головы- расслабьте… Височную область —
расслабьте… Лоб… Глаза… Нос и скулы…

Рот… Нижнюю челюсть… Шею… Грудь…
Диафрагму… Живот… Тазовую область… Наружную поверхность ног…
Ступни… Нижнюю поверхность стоп…

Второй цикл. Теперь напрягайте мышцы чуть-чуть,
совсем немного и сразу расслабляйте. Первую ногу…- расслабьте. Другую
ногу… Напрягите ягодицы — расслабьте. Напрягите область поясницы —
отпустите…Середину спины — отпустите…Верх спины — отпустите. Плечевой
пояс — отпустите…

Напрягите руки — расслабьте… Шею… —
расслабьте… Затылочную часть головы… — расслабьте… Представьте, что
вы напрягаете теменную часть головы – расслабьте… Височную область-
расслабьте… Лоб… Глаза… Нос и скулы… Рот… Приоткройте губы —
расслабьте их. Мысленно войдите в рот, расслабьте язык. Не
напрягайте, только представляйте расслабление. Область гортани…
Голосовые связки… Трахея… Легкие… Пищевод… Желудок… Печень…
Селезенка… Кишечник… Внутренние органы тазовой области… Половые
органы… Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще больше
расслабляя все органы. Перейдите на язык… Выйдите на поверхность губ…
Спуститесь по подбородку к шее… Поверхность груди… Диафрагма…
Живот… Таз… Наружная поверхность ног… Ступни… Нижняя поверхность
стоп…

Третий цикл. Не напрягайте мышцы, только
углубляйте расслабление еще дальше. Первую ногу…- расслабьте. Другую
ногу… Ягодицы- расслабьте. Область поясницы- отпустите… Середину
спины- отпустите… Верх спины- отпустите. Плечевой пояс- отпустите…
Напрягите руки- расслабьте… Шею — расслабьте… Затылочную часть головы
— расслабьте… Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы-
расслабьте… Височную область- расслабьте… Лоб… Глаза… Нос и
скулы… Рот… Приоткройте губы — расслабьте их. Мысленно войдите в рот,
расслабьте язык. Не напрягайте, только представляйте расслабление. Область
гортани… Голосовые связки… Трахея… Легкие… Пищевод… Желудок…
Печень… Селезенка… Кишечник… Внутренние органы тазовой области…
Половые органы… Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще
больше расслабляя все органы. Перейдите на язык… Выйдите на поверхность
губ… Спуститесь по подбородку к шее… Поверхность груди…
Диафрагма… Живот… Таз… Наружная поверхность ног…

Ступни… Нижняя поверхность стоп…

Представьте, что вы медленно взлетаете в
прекрасное, голубое, бесконечное небо. Бесконечно спокойное, радостное,
полное энергии небо. Станьте такими как это небо. Сделайте пять
глубоких вдохов и выдохов. Отпустите все тревожащие вас мысли, не
прогоняйте, просто отпустите. Вам совершенно не о чем беспокоиться…
Летите в этом прекрасном небе, наслаждайтесь этой красотой,
спокойствием и радостью… Может быть по вашему телу пробегают приятные
мурашки, как будто легкий ветерок проникает в ваше тело, хотя вы не
ощущаете его веса, и свободно летите в голубом, бесконечном небе.
Продолжайте спокойно и ровно дышать… (Пауза минут5).

Теперь сделайте еще несколько глубоких вдохов и
выдохов. Постепенно спускайтесь и возвращайтесь сюда, в свое тело, сохраняя
полученное приятное состояние. Ощутите себя полностью в своем теле.
Только после этого, потянитесь руками над головой, слегка напрягите
все тело, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Обсуждение. При групповых занятиях после
упражнения следует обменяться впечатлениями, при этом обязательно
выявляются трудности, с которыми сталкиваются те или иные члены кружка в
ходе расслабления. Эти трудности могут стать предметом специального
психотерапевтического разбора. Те состояния, которые обнаруживаются при работе
с телом, могут привести к раскрытию очень глубоких психологических проблем
клиента.

Упражнение «Вспомни неприятную ситуацию
и расслабься»

Инструкция. Участники вновь погружаются в
воспоминания той же ситуации, но при этом стараются контролировать мышечное
напряжение и в случае возникновения напряжения – расслабиться.

Обратная связь:

Теперь сядьте на стул как можно удобнее и посидите в течение 1
минуты, почувствуйте, в каком органе тела у Вас осталось напряжение или его
нет.

Обсуждение: Какой это
орган? (опрос)

Поскольку добиться полноценного
расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее
напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность,
закройте глаза;
– дышите глубоко и медленно;

– пройдитесь внутренним взором по
всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной
последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают
рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

– постарайтесь еще сильнее напрячь
места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

– прочувствуйте это напряжение;

– резко сбросьте напряжение — делайте
это на выдохе;

– сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы
почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно
на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми
движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и др.).

Активная
релаксация – мощное средство, позволяющее
полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако релаксация — это
навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства
людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся
быстро устранить сильное напряжение. А для достижения успеха нужны практика и
терпение.

15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией
для общего хорошего самочувствия.

2.4.3 Воздействие слова (самопрограммирование)

Известно, что «слово может
убить, слово может спасти». Словесное воздействие задействует сознательный
механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологиические
функции организма.

Формулировки самовнушений
строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью
(без частицы «не»).

Самоприказ — это короткое,
отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда
убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете
трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Не поддаваться на
провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

Упражнение «Самоприказ»

Инструкция: Представьте, что к Вам
подошел неприятный для Вас человек.

– Сформулируйте самоприказ

– Мысленно повторите его несколько
раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Упражнение «Самопрограммирование»

Во многих ситуациях
целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном
положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых
резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в
своих силах.

Инструкция: Вспомните ситуацию, когда вы
справились с аналогичными трудностями.

– Сформулируйте текст
программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все
получится»;

«Именно сегодня я буду самой
спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду
находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие
вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и
самообладания».

– Мысленно повторите его
несколько раз.

2.4.4
Самоодобрения (самопоощрения)

Люди часто не получают
положительной оценки своего поведения со стороны. В ситуациях повышенных
нервно-психических нагрузок — это одна из причин увеличения нервозности,
раздражения, усталости. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов
целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово
получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего или учебного
дня не менее 3–5 раз.

Упражнение «Солнышко»

Инструкция Нарисуйте солнышко с лучиками и на любых лучиках напишите свои
положительные качества. Зачитайте их.

Обсуждение Вот видите, сколько в Вас положительных качеств! Есть за что
себя похвалить и любить! Делайте это чаще!

2.4.5 Самоприказ (аутогенная
тренировка)

В
основе AT лежит самовнушение. Аутогенная тренировка приводит к успокоению и
отвлечению мыслей человека от тревожащих его событий.

Методы
АТ направлены на регуляцию предстартового волнения. Используются в ситуациях,
когда напряженное для человека событие ожидается.

Американский психолог Д.
Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».

Звучит магнитофонная
запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга
шёпотом проговаривают слова.

Упражнение «Формула на сегодня» Д. Карнеги.

1.
Именно сегодня!

Я
постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

2.
Именно сегодня!

Я
позабочусь о своём организме.

3.
Именно сегодня!

Я
постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

4.
Именно сегодня!

Я
ко всему буду доброжелательно настроен.

5.
Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.

6.
Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак,
ваш лучший день сегодня!

2.4.6 Способы, связанные с
использованием образов (Визуализация)

Упражнение 17. «Море»

Представьте
себе ваше «заветное место». Оно может быть таким.

Инструкция:
«Закройте глаза. Представьте себе, что Вы идете по теплому, белому песку. Вы
слышите шум морских волн, идете… в далеке Вы видите море. Вы медленно подходите
к нему. Вот, Вы уже стоите на его берегу. А его волны нежно омывают Ваши ноги.

Наберите
всей грудью побольше воздуха и ощутите солоноватый запах моря. Посмотрите на
небо: оно нежное, голубое, на нем светит яркое желтое солнышко.

Если вы хорошенько
прислушаетесь, то можете услышать, как волны накатываются на берег.

Но вот ритм прибоя звучит все
сильнее и сильнее. Дует холодный ветер. Постепенно солнце уходит за тучи,
окрашивает небо в синие, сиреневые тона.

Вы – поплавок, а море – ваша жизнь! На Вас
накатывают волны, все сильнее и сильнее! Дует холодный ветер! Но Вы не
потопляемы! Ваша уверенность и Ваша удача – наполняют поплавок уверенностью и
выталкивают его наружу из волн! Волны потопляют Вас. Море затягивает Вас на
дно! Но Вы стараетесь выплыть наружу! И снова не одолевшее Вас, оно
успокаивается. Из-за туч выглядывает солнышко. Небо снова приобретает нежно
голубоватый цвет. И Вы наполняетесь лучами солнца!

Так, Вы пережили очередную неудачу, ссору,
обиду, потерю в своей жизни, Вы вышли из нее победителем!

Представьте себе последующие ураганы всей
вашей жизни! Из них Вы тоже выйдите победителем! Ваша удача, Ваша уверенность в
себе и упорство Вам в этом помогут!

На
счет 1, 2, 3 — откройте глаза!

Анализ:

— У
вас не болела голова?

—
Удалось ли вам все представить?

Вы можете создать свое
«заветное место».

И неважно, существует ли это место на
самом деле или же только в вашем воображении. Что бы это ни было — песчаный
пляж, сельский пейзаж или зеленые склоны гор, главное, чтобы вы чувствовали
себя там хорошо.

Посмотрите вокруг, отмечайте все (синеву
неба, шум волн, аромат цветов, пение птиц…).

Чем больше деталей, тем лучше: они помогут
вам создать ваше и только ваше пространство. Оно уникально, и вы его творец.

Оставайтесь там столько, сколько захотите.

Можете растянуться на траве или
погулять… Отныне эти благодатные виды будут у вас автоматически
сопровождаться ощущением глубокого телесного расслабления.

2.4.7 Управление функциями психики с помощью концентрации
внимания или воли (медитации)

Медитация может стать одним
изважнейших ресурсов стрессоустойчивости личности. Множество исследований
подтвердили тот факт, что занятия медитацией укрепляют психологическое
здоровье. Медитация снижает уровень тревожности, фобий и страхов, способствует
установлению внутреннего локуса контроля и более позитивному восприятию
стрессов. Именно поэтому в настоящее время люди обращаются к медитации чаще в
целях укрепления и сохранения психического и физического здоровья.

Для начала медитации надо:

1. Принять медитативную позу (выбрать
≪удобную
позу≫, ≪позу
полулотоса≫ или ≪позу
лотоса≫ из практики йоги). Если эти позы
неудобны, то можно сидеть на стуле с выпрямленной спиной или лежать на полу на
коврике.

2. Держать спину прямо.

3. Настроиться на отдых.

4. Закрыть глаза.

5. Постараться расслабить все мышцы,
кроме тех, которые поддерживают позу.

Выход из медитации должен
быть постепенным. Вначале следует открыть глаза, оглядеться вокруг, вздохнуть и
выдохнуть глубоко несколько раз — это поможет переключиться с внутреннего мира
на внешний. Потянуться всем телом, встать и снова потянуться. Эти действия
важны, так как во время медитации происходит снижение артериального давления и
замедление сердечного ритма, поэтому слишком быстрый выход из медитации может
вызвать головокружение.

Упражнение «Гипнотическая
песня»

Устраивайтесь поудобнее. Ложитесь на
спину, закрывайте глаза, постарайтесь расслабиться. … Удобно лежите на спине,
руки вдоль туловища, ноги свободно лежат. Почувствуйте какими местами ваше тело
соприкасается с кроватью. Ощутите как эти места поддерживают все ваше тело,
доверьтесь им и позвольте себе расслабиться.

Внимательно слушайте мой голос,
посторонние звуки уходят все дальше и дальше… Мой голос оказывает на Вас
благотворное влияние…. и вместе с голосом моим Вы начинаете расслабляться…
Голова уходит в подушку. Лежать удобно и хорошо. Почувствуйте как вы дышите.
Попробуйте проследить как воздух входит и …. выходит. Ощутите как ваше тело
движется в ритм дыханию. Мысленно проделайте тот путь, который совершает
вдыхаемый вами воздух. Дыхание постепенно успокаивается… Дыхание становиться
все спокойнее и спокойнее. Легкое и спокойное дыхание…. Дыхание легкое и
спокойное… Ваше тело начинает медленно расслабляться…. Почувствуйте как
расслабляются руки…. Руки постепенно расслабляются, расслабляются и
тяжелеют…. Расслабляются ноги… Ноги постепенно расслабляются и тяжелеют….
Расслабляется туловище…. Приятная расслабленность разливается по всему
телу… Все тело становиться расслабленное расслабленное. Все глубже и глубже
погружаетесь в расслабленность и покой. Все тело становиться расслабленным,
расслабленным…. Расслабились, бесконечно расслабились, как будто бы отпустили
свое тело…. …Все тело расслабилось и постепенно тяжелеет… Тяжелеют
руки… Руки становятся тяжелыми, тяжелыми…. Тяжелеют ноги, ноги наливаются
приятной тяжестью…. Все тело наполняется приятной тяжестью….. Приятная
усталость, приятная тяжесть мягкими, теплыми волнами расходится по всему
телу…. Голова все глубже уходит в подушку… Вы все глубже и глубже уходите в
приятное состояние расслабленности и покоя… Удобно и хорошо…. Хочется
глубоко уйти в это приятное состояние расслабленности и покоя…. Хочется
отдохнуть телом и душой…. Вы слушаете только мой голос и с голосом моим все
глубже и глубже погружаетесь в это прекрасное состояние расслабленности и покоя

Попробуйте представить любимые уголки
природы…. Может быть это лес или сад, берег реки или моря, а может быть что
ни будь другое… Почувствуйте приход весны …. За окном благоухает весна и от
этого на душе становится легче и живее. Яко светит солнце, цветут сады и поют
птицы. Ощутите свое единство с живой, вечно прекрасной природой… единство с
зеленеющими деревьями, единство с птицами, которые поют по-весеннему весело.
Как прекрасны эти ощущения весеннего пробуждения природы… Постепенно приходит
чувство, что впереди еще много радостей….. На душе спокойно и хорошо… На
душе светло и спокойно… Дышится ровно, легко и спокойно…. На смену тяжести
приходит легкость, блаженство и покой…. Организм отдыхает и набирается новых
сил…. Каждая клеточка вашего организма наполняется новой силой… С каждым
вдохом и каждым выдохом вы все глубже погружаетесь в лечебное состояние….
Внутри вашего организма происходят целебные процессы… Весь ваш организм
наполняется бодростью и новыми силами… Вы отдыхаете и набираетесь новыми
силами… Во всем теле только приятные ощущения.. Только приятные ощущения во
всем теле… На душе легко и спокойно… Вы погружаетесь в прекрасное лечебное
состояние, когда в Вашем организме происходит глубинный целительный процесс…
Открываются внутренние, самые лучшие аптеки организма и в кровь поступают
собственные лекарства… Собственные, глубинные лекарства, столь необходимые
Вам поступают в кровь и разносятся ею по всему организму… В вашем организме
незаметно, постепенно, но неуклонно идет лечебный процесс… Вы становитесь все
спокойнее и увереннее в себе… Ваш организм наполняется новыми силами и
бодростью… Вы отдыхаете и наполняетесь бодростью и новыми силами… Вы
спокойны, Вы совершенно спокойны….

Лечебный сеанс подходит к концу. Вам
приятно находиться в этом прекрасном состоянии. Ваше тело наполняется бодростью
и новыми силами… Вы спокойны и уверенны в себе…Вы становитесь все спокойней
и увереннее в себе….

Наш лечебный сеанс подошел к концу. Вы расслабились,
отдохнули и набрались сил. Во всем теле легкость и бодрость…. А сейчас можете
подвигать руками и ногами, потянуться. почувствуйте свое тело и откройте глаза.

3.
Заключительная
часть.

Обратная связь. Участники,
сидя в общем кругу, рассказывают, что нового и/или полезного они узнали в
процессе занятия, что они постараются использовать в своей и в личной жизни.
Какое из упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд,
наиболее результативное? Заполняют анкеты обратной связи (Приложение 1)

Телесно ориентированное
упражнение «Погода»

Участники разбиваются по
парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он — бумага, второй — художник.
Ведущий предлагает “художникам” нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый
ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий
в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое
теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники
меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех
ощущениях, которые появились в процессе игры.

Желаю
Вам удачи!

Анкета
обратной связи

Тренинг
«Как управлять своим стрессом»

(
)

тренер

(
)

дата

Ваши Фамилия, Имя,
Отчество _________________________________________________

Должность
__________________________________________________________________

Уважаемые
участники!

Ваше
мнение о прошедшем тренинге очень важно для нас!

Пожалуйста,
оцените тренинг, отвечая на предложенные Вам вопросы, по 5 бальной шкале, где 1
– соответствует минимальной оценке, а 5 – максимальной. Будем рады получить
ваши комментарии к вопросам.

1.
Общая
оценка тренинга:
1
2
3
4          5

2.
Насколько
материал тренинга обладает для вас:

практической значимостью

                       1
2
3
4          5

3.
Насколько
комфортно вы чувствовали себя на тренинге:

1
2
3          4
5

4.
Общая
оценка профессионализма тренера
1
2
3
4          5

5.
Ваше
общеё впечатление о тренинге (представьте, что Вам нужно в нескольких словах
описать его другу или знакомому):___________________________________

_______________________________________________________________________

6.
Какая
информация на тренинге была наиболее интересной и полезной для Вас?

_____________________________________________________________________________

7.
Опишите
основной результат тренинга лично для Вас: __________________________

_____________________________________________________________________________

8.
Что вы заберете с собой с этого
тренинга (новый инструмент, идею, какую-то информацию (что именно?)._________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Благодарим за сотрудничество!

Источник

Все больше людей жалуются сегодня на стресс. Наша профессия предъявляет все более высокие требования к каждому из нас, мы должны достигать безупречных результатов в условиях постоянного цейтнота и растущей конкуренции. То время, в течение которого мы могли бы отдохнуть и успокоиться или заняться своими увлечениями, либо неумолимо сокращается, либо исчезает вовсе. Результат: мы чувствуем себя выжатыми, мы раздражительны и неуравновешенны, а в худших случаях начинается физическое недомогание.

Сегодня мы попытаемся выяснить, где кроются Ваши стрессоры, какого они рода и как Вы можете с ними совладать. Кроме этого, сегодня мы попытаемся научиться некоторым приемам по снятию стрессового напряжения.

Методы релаксации, которые мы будем осваивать, легко применимы и для человека, не обладающего опытом. Даже если Вы будете посвящать этому десять минут каждый день, Вы заметите, насколько спокойнее и расслабленнее Вы станете реагировать на бесконечные требования окружающего мира. Не дайте рабочим будням поглотить Вас без остатка!

Ритуал приветствия.

Упражнение: — Начнем нашу работу с Интервью.

Участники разбиваются на пары и в течение 10-15 минут проводят взаимное интервью. По окончании – каждый представляет своего партнера. Участники также задают любые вопросы. (В этой процедуре значительно более высок обучающий эффект).

Селье впервые описал физиологический стресс, который возникает в ответ на переживание боли. Он выделял также эустресс и дистресс. Эустресс — стресс полезный, так как вызывает мобилизацию организма, поднимает жизненный тонус, дает нам возможность для самореализации. Однако если стрессовый фактор слишком сильный или его действие слишком длительно, а ресурсов для его преодоления у нас недостаточно, это приводит к развитию дистресса. Дистресс (от англ. distress — истощение, несчастье, горе) — это вредоносный стресс, связанный с отрицательными переживаниями и приводящий к развитию психосоматических изменений. Дистресс может оказывать отрицательное воздействие на деятельность человека, вплоть до ее полной дезорганизации.

Традиционно в психологии выделяют физиологический и психологический виды стресса. Психологический стресс включает в себя эмоциональный и информационный виды стресса. Однако Ю. В. Щербатых [2006] разделяет понятия «психологического» и «эмоционального» стресса, указывая, что эмоциональный стресс сопровождается выраженными эмоциональными реакциями, а в развитии психологического стресса преобладает когнитивная составляющая (анализ ситуации, оценка имеющихся ресурсов, построение прогноза дальнейших событий и т. д.). В то же время оба вида стресса имеют общую схему развития (тревога-адаптация-истощение), описанную еще Г. Селье. Многочисленные исследования доказали неразрывную связь стресса и эмоций, и в современной литературе можно встретить также термин «психоэмоциональный стресс».

Фрустрация (от лат. frustratio — обман, расстройство, разрушение планов) — психическое состояние человека, вызываемое объективно непреодолимыми (или субъективно так воспринимаемыми) трудностями, возникающими на пути к достижению цели или к решению задачи [Психология. Словарь, 1990, с. 434]. Таким образом, фрустрация — это острое переживание неудовлетворенной потребности. Фрустрацию можно описать следующей формулой: «Потребности — блокировка — отрицательные эмоции» [Красовский, 1997].

Фрустрация переживается особенно тяжело, если барьер, мешающий достижению цели, возникает внезапно и неожиданно. Какие причины могут вызвать состояние фрустрации? При всем разнообразии причин фрустрации их можно разделить на четыре группы:

Физические барьеры (причины) .
Биологические барьеры — болезнь, плохое самочувствие,

Психологические барьеры — страхи и фобии, неуверенность в собственных силах, негативный прошлый опыт. Ярким примером этого барьера является, например, чрезмерно высокое предстартовое волнение, в результате которого даже отлично подготовленная презентация может закончиться провалом.
Социокультурные барьеры — нормы, правила, запреты, существующие в обществе. В профессиональной деятельности социокультурные барьеры могут проявляться в виде необходимости поддерживать мнение большинства или начальника, даже если мы уверены, что он абсолютно не прав, соблюдать многие бесполезные внутрифирменные ритуалы.

Фрустрация обычно сопровождается переживанием негативных эмоций — гнева, агрессии, чувства вины, раздражения. Сильное переживание этих чувств может привести к дезадаптивным формам поведения:

агрессивные реакции, направленные на другого человека (если находится «козел отпущения») или самого себя («рвать на себе волосы», «стучать головой об стенку»). В некоторых случаях агрессия может быть эффективной и уместной;

уход из ситуации, отказ от любой деятельности, апатия;

регрессия, когда взрослые начинают вести себя как дети — отказываются от еды после ссоры, перестают общаться, обижаются, ждут чуда, которое им поможет разрешить данную ситуацию;

двигательное возбуждение, когда человек не может контролировать свое внешнее поведение и совершает бесцельные и неупорядоченные действия: скажем, человек может многократно дергать ручку двери, зная, что дверь закрыта, и он не может попасть в помещение;
включение механизмов защиты, которые в данном случае помогают пережить остроту фрустрации («Не очень-то и хотелось этого достигать!»).

Понятно, что эти формы поведения не способствуют решению проблемы, однако дают возможность снизить накопившееся в результате переживания фрустрации напряжение.

Рассмотрим адаптивные реакции на фрустрацию. К этим реакциям относят такое поведение, которое помогает каким-то образом разрешить ситуацию и тем самым снижает напряжение. К такому поведению можно отнести:

преодоление препятствия с использованием новых методов и средств или с помощью изменения своей стратегии поведения; поиск путей, чтобы обойти препятствие;
компенсация — поиск другой сферы для удовлетворения потребности;

отказ от намеченной цели, выбор новой цели, переоценка ценностей.

Игра «Построиться по росту»

Цель. Выявление того, как фрустрация одной или нескольких потребностей человека (лишение возможности получать информацию из окружающей среды при помощи зрительного канала, запрет на использование вербальной формы общения) влияет на выбор им стратегии своего поведения.

Содержание. Тренер просит группу встать в круг и внимательно посмотреть друг на друга, затем дает инструкцию: «Пожалуйста, закройте глаза. (Для усиления эффективности игры можно раздать игрокам специальные очки.) Теперь постарайтесь в полной тишине, НЕ РАЗГОВАРИВАЯ и как можно быстрее построиться по росту».

Как правило, уже на первой минуте нарушается запрет на вербальное общение. Чаще всего игроки начинают задавать вопросы, касающиеся местонахождения самых высоких участников, возможных вариантов общения и т. д. В этом случае тренер, стараясь придерживаться нейтрального тона, повторяет одну и ту же фразу: «Разговаривать нельзя» или «Играем молча». После того как все выстроятся, тренер просит открыть глаза (снять очки) и посмотреть на порядок расстановки.

Обсуждение. Каждый участник по кругу отвечает на вопросы тренера:

Какая стратегия поведения была выбрана вами?
Нарушали ли вы основные правила игры?
Похожа ли эта игра на реальную жизненную ситуацию?
Довольны ли вы своим поведением, что бы хотелось изменить?
Что мешало вам быть более эффективным?

Сообщение критической информации сотрудникам — неизбежная и не всегда приятная обязанность руководителя — может быть обусловлено необходимостью достижения одной из поставленных им целей:

как критиковать

критика-похвала («Вы много сделали для решения данной проблемы. Теперь необходимо исправить отдельные детали»);
критика-сожаление («Мне жаль, что не удалось вовремя закончить проект»);
критика-указание («За последний месяц вы обучили только два подразделения. В следующем месяце необходимо привлечь к обучению еще несколько отделов»);
критика-сопереживание («Я понимаю, что вы устали, но надо срочно исправить ошибки в отчете»);
критика-приказ («В связи с невыполнением в срок задания приказываю:…») и др.

Используя критику, менеджер должен быть готов к тому, что в ответ люди обычно демонстрируют следующее поведение:

• реагируют эмоционально (могут плакать, смеяться, проявлять вербальную агрессию);

стараются объяснить, почему подобная ситуация произошла. Для этого надо дать им время. Это может быть ценной оперативной информацией для менеджера;
работник может выдвинуть какие-то ответные требования, если ему кажется, что руководитель требует от него невозможного. В этой ситуации менеджер может быть готов обсудить возможные ресурсы подчиненного, необходимые для решения возникшей ситуации.

как принимать:

1. Выслушать партнера, не перебивая.

2. Осознать собственное эмоциональное состояние и при необ-
ходимости применить одну из техник саморегуляции.

Выделить из сказанного только факты.
Задать уточняющие вопросы.
Проанализировать зафиксированные факты.

6. Постараться понять, какую пользу можно извлечь из выска-
занных претензий.

7. Дать ответ на критику:

а) в случае частичного согласия:

кратко резюмировать сказанное;

сказать, что из предложенного критикующим может быть исправлено (сделано);
продумать, как полученную информацию можно использовать для предотвращения других возможных недоразумений;

б) в случае несогласия:

изложить контрфакты (избегая излишней эмоциональности);
вербализовать свои чувства, используя только Я-сообщеше;
косвенно вербализовать чувствд партнера [Сидоренко, 1999];
взять тайм-аут: «Мне необходимо подумать над тем, что вы сказали», «Я не готов ответить на ваши слова сейчас», «Давайте вернемся к этому вопросу позже» и т. д.;

• использовать юмор (не сарказм!).

УПРАЖНЕНИЕ КРИТИКА:

Упражнение «Достойный ответ»

[Монина, Лютова, 2007]

Цель. Отработка навыка конструктивного выхода из конфликтных ситуаций.

Содержание. Все участники сидят в кругу. Каждый получает от ведущего карточку, на которой содержится какое-либо замечание по поводу внешности или поведения одного из участников (варианты высказываний приведены в приложении 19). Все слушатели по кругу (по очереди) произносят записанную на карточку фразу, глядя в глаза соседу справа, задача которого — достойно ответить на этот «выпад». Затем ответивший участник поворачивается к своему соседу справа и зачитывает фразу со своей карточки. Когда каждый выполнит задание, то есть побывает и в качестве «нападающего», и в качестве «жертвы», упражнение заканчивается и группа переходит к обсуждению.

Обсуждение. Тренер спрашивает участников, легко ли им было выполнять задание, принимали ли они близко к сердцу нелестное замечание о себе. Как правило, слушатели говорят, что грубые высказывания их не взволновали, потому что они не воспринимали их как направленные конкретно против себя. Затем все предлагают различные варианты конструктивного поиска, который поможет и в реальных жизненных условиях так же воспринимать негативную информацию от партнеров по общению.

СТРЕССЫ В ПРОФЕССИЯХ «ЧЕЛОВЕК—ЧЕЛОВЕК»

Специалисты в области профессионального стресса [Фонтана, 1995; Форманюк, 1994; Водопьянова, 2003; и др.] предлагают различные классификации причин стресса в помогающих и коммуникативных профессиях (менеджеров, врачей, педагогов, социальных работников, продавцов-консультантов, рекрутеров и др.), в которых деятельность напрямую связана с интенсивным общением. В каждой из перечисленных профессий значимость и уровень стрессогенности каждого из факторов будет различна. В зависимости от состава тренинговой группы и запроса участников целесообразно в большей степени уделить внимание стрессогенным факторам в деятельности руководителя и персонала. Английский психотерапевт Дэвид Фонтана [1995] наиболее стрессогенными в коммуникативных профессиях считает следующие профессиональные требования:

1. Длительное и интенсивное общение

2. Недостаточная профессиональная подготовка.

3. Эмоциональные взаимоотношения с клиентами и под-
чиненными. Профессиональная ответственность.

Неспособность помогать или действовать эффективно.

6. Изоляция от поддержки коллег.

7. Недостаточное моральное и материальное стимулирование.

критика

Игра: плохой клиент хороший клиент

«Профессионально трудные ситуации» (ПТС)

В настоящее время не существует единой классификации трудных ситуаций в социальной сфере и профессиональной деятельности. Тренер знакомит участников с классификацией Р. Лазаруса, который выделяет три типа ПТС: ситуации «потери» (времени, личностных ресурсов, материальных средств), «угрозы потери» (переживания по поводу возможных потерь) и «вызова» (требующие от работников чрезмерных затрат, превышающих их ресурсы). Тренер может предложить участникам привести типичные профессионально трудные ситуации своей профессиональной деятельности и составить собственную классификацию.

Мини-лекция

«Копинг-стратегии и их роль в преодолении стресса»

Коппинг, копинговые стратегии (англ. coping, coping strategy) — это то, что делает человек, чтобы справиться (англ. to cope with) со стрессом. Понятие объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы справиться с запросами обыденной жизни. Близкое понятие, широко используемое и глубоко разработанное в русской психологической школе, — переживание (см. например,

Упражнение «Выкинь свои проблемы» (Модификация упражнения Ньюстром, Сканнел [1997])

Цель. Предоставление участникам возможности получить об¬ратную связь по поводу своей проблемы, обменяться опытом.

с точки зрения позитивной психотерапии здоровый человек — это не тот, у кого нет проблем, а тот, кто имеет проблемы и старается их решить. Листы с описанием проблемы не подписываются, в процессе обсуждения» нельзя раскрывать автор¬ство. Именно поэтому тренер просит участников писать разборчиво. После того как участники описали свои ситуации, тренер предлагает им скомкать свои листы и бросить в пакет или мешок. После этого группа разбивается на подгруппы по 4-5 человек. Каждый участник подходит к ведущему и вынимает записки из мешка. На обсуждение каждой проблемы отводится 5 минут. Если кто-то из участников подгруппы догадался, чья эта проблема, он не должен делиться своей информацией или догадками с участниками. Если участник вытаскивает свою проблему, он не должен признаваться в своем авторстве. Обсуждение проводится методом мозгового штурма, то есть задача каждой подгруппы — найти как можно больше вариантов решений заявленной в записке проблемы. Для повышения эффективности этой процедуры мы предлагаем в каждой подгруппе выбрать секретаря, который записывал бы возможные варианты решений и следил за временем. После того как время истечет, каждая подгруппа зачитывает свои «проблемы» и варианты их решений. Тренер предлагает остальным участникам группы добавлять какие-либо предложения и варианты решений.

С любым стрессом можно бороться, разложив его по полочкам

Упражнение «Инвентаризация стрессов»

Цель. Осознание актуальных стрессов в профессиональной деятельности.

Д. Фонтана предлагает следующий подход к работе со стрессовыми факторами, связанными с вашей работой. Во-первых, необходимо настроить себя на то, что действительно что-то всегда можно сделать для уменьшения влияния стресса. 60% людей, которые считают свою работу вызывающей стресс, не имеют никакой программы по управлению им. Это связано во многом с тем, что мы все не очень охотно признаемся окружающим и самим себе, что испытываем стресс. Мы не хотим показаться слабыми и стремимся выстоять любой ценой. Однако, если влияние стрессоров не ослабевает, это приводит к развитию синдрома эмоционального выгорания и ухудшению самочувствия. Что можно сделать в данной ситуации?

Опыт проведения данного упражнения показывает, что для более эффективной проработки стрессовых ситуаций, начиная с 4-го шага, можно использовать работу в парах или подгруппах. В этом случае один выступает в роли консультанта, а другой рассказывает о своей стрессовой ситуации. При проведении обсуждения стрессора в подгруппах в роли консультантов могут выступать сразу несколько участников.

Поскольку все участники группы находятся на различных уровнях осознания причин собственных стрессов, то продуктивность данного упражнения будет различаться. После проведения упражнения необходимо обсудить с участниками группы их результаты, особо останавливаясь на тех трудностях, с которыми они столкнулись, работая над своими стрессорами и помогая другим решать их проблемы.

Это упражнение полезно руководителям по двум причинам. Во-первых, они развивают навыки слушания, а во-вторых, это наглядно иллюстрирует, что на работе люди испытывают самые разнообразные стрессы.

Если причина стресса какого-либо участника связана с глубокой личной проблемой, решить ее в ходе одного упражнения невозможно. В этом случае оздоравливающий эффект будет достигнут за счет возможности просто рассказать свою ситуацию внимательному слушателю, в роли которого может выступить партнер по данному упражнению.

Обобщающее упражнение «Портрет стрессоустойчивого человека»

Цель. Обобщение информации, полученной в течение дня. Содержание.

Этап 1. Каждый участник записывает два личностных качества, которые помогают ему справляться со стрессом.

Этап 2. Группа делится на подгруппы, в которых составляется «Портрет стрессоустойчивого человека». Обязательное условие: в списке личностных качеств, составленном группой, должно быть два качества от каждого ее участника.

Этап 3. После составления списка подгруппы составляют резюме для участия в саммите «Самый успешный и стрессоустойчивый специалист года».

Рекомендации. Участники могут провести обсуждение тех качеств, которые наиболее часто (или наиболее редко) упоминались в резюме, проанализировать их и составить собственную программу, включающую формирование необходимых для стрес-соустойчивости личностных качеств.

Источник

Предназначение и задачи тренинга

Жизнь человека в
современном обществе полна стрессов.
Частые стрессы приводят к эмоциональному
выгоранию, неврозам, болезням.
Профессиональные стрессы по частоте
воздействия на психику человека
составляют три четверти от общего их
числа. Человеку труда очень важно
научиться управлять стрессами, а точнее
собственными реакциями в стрессовых
ситуациях. Это управление составляет
основу так называемого совладающего
поведения личности.

Совладающее поведение
личности является частью общей культуры
ее бытия. Однако человек далеко не
всегда способен ориентироваться в
стрессовых ситуациях, защититься от
стрессов, совладать своим поведением,
которое, в деструктивном своем проявлении,
может углубить внутриличностный конфликт
и способствовать развитию дистресса.
Поэтому для профилактики и психокоррекции
стрессов целесообразно периодически
посещать антистрессовые тренинги и
овладевать основами психической
саморегуляции.

В настоящем разделе представлен тренинг
по управлению (профилактике и устранению)
стрессами – «стрессменеджмент». В
комплексе упражнений отражены основные
психотехники устранения стрессов и
повышения степени психологической
защиты личности. В основу тренинга
положено: основанная на самовнушении
психологическая саморегуляция по Г.Д.
Горбунову; рационально-эмоциональная
поведенческая терапия А. Эллиса и
групповая психотерапия К. Рудестама.

Целью тренинга является повышение
стресоустойчивости человека труда.
Тренинг предназначен для решения
следующих задач:

— формирование психологической культуры
личности в сфере ее саморегуляции;

— обучение членов Т-групп рациональной
организации жизнедеятельности;

— отреагирвание травмирующего опыта
участников тренинга;

— укрепление здоровья и повышение
жизненного тонуса участников тренинга.

Тренинг предназначен для психологов
и тренеров (руководителей Т-групп),
работающих с представителями профессий,
характеризующихся повышенной
стрессогенностью. «Стрессменеджмент»
может быть использован для студентов
и преподавателей высших учебных
заведений, учителей школ, старшеклассников,
любой социальной или профессиональной
группы населения.

2.2. Тематический план тренинга «Стрессменеджмент»

№	Темы занятий тренинга	Всего	ТЗ	СР
1	Вхождение	4	4	—
2	Основы релаксации и восстановления	6	4	2
3	Ребефинг	6	4	2
4	Медитации-визуализации	6	4	2
5	Инкаунтер	6	4	2
6	Эмоционально-эмпирический «сторминг»	6	4	2
7	Рефрейминг	6	4	2
8	Визуализации	6	4	2
9	Пространство и время (тайм–драйв)	6	4	2
Всего	52	36	16

2.3. Содержание занятий тренинга «Стрессменеджмент» занятие — I «вхождение»

Цели:1) сплочение Т-группы и
обеспечение позитивного настроя на
тренинг;

2) диагностика актуальных психологических
состояний участников тренинга.

Нулевой цикл.«Шкала субъективной
тревожности (ШСТ)»

Всем членам группы предлагается
высказать степень своей тревожности
на начало тренинга по 10 — балльной системе
ШСТ (0 баллов – отсутствие тревожности,
10 баллов – максимум тревожности).

Предлагаются, обсуждаются и
принимаются правила работы Т-группы.

Соседние файлы в папке Антистрессовые

Источник

Тренинг: «Стресс и способы регуляции эмоционального состояния»

Цели: Научить самообладанию в стрессовых ситуациях, научить снимать психическое напряжение, избавляясь от состояния страха, помочь в обретении состояния уверенности в собственных силах.

Задачи:

1. Повышение сопротивляемости стрессу.

2. Отработка навыков уверенного поведения, преодоление страха.

3. Развитие эмоционально-волевой сферы.

4. Развитие чувства эмпатии, внимания к себе и доверия к окружающим.

5. Развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

Эпиграф к тренингу:

На доске оформлены высказывания:

— «Стресс — это не то, что с Вами случилось, а то, как Вы это воспринимаете». (Г. Селье)

— «Когда человек в панике, он не способен сосредоточиться на решении той или иной проблемы, однако, заставив себя мысленно принять самое худшее, мы тем самым сбрасываем груз панического беспокойства и оказываемся в состоянии искать находить правильный выход». (Д. Карнеги).

Приветствие

Упражнение «Комплимент- пожелание»

Психолог собирает учащихся в круг.

Участники здороваются друг с другом по кругу и сопровождают приветствие каким-нибудь приятным пожеланием соседу справа. Пожелания не должны быть формальными, а должны основываться на хорошем знании жизни товарища.

Разминка

Упражнение «Слепые и поводыри»

Все участники делятся на пары. В паре один человек – «слепой» (ему завязываются глаза), а второй – «поводырь». Задача поводыря – провести своего «слепого» по комнате. Затем участники меняются ролями.

По окончании занятия – обсуждение.

«Стресс-тест»

Вам необходимо прослушать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу:

— почти никогда (1 балл);

— редко (2 балла);

— часто (3 балла);

— почти всегда (4 балла).

1. Меня редко раздражают мелочи.

2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.

3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.

7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.

8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.

10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Часто беспокоюсь без всякой причины.

12. По утрам чувствую себя плохо.

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.

14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.

15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в спине и шее.

17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.

19. Думаю, что я лучше многих.

20. Я не соблюдаю диету.

Шкала оценки:

30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.

31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

46–60 баллов. Ваша жизнь — беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.

61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

Мини-лекция «Как справиться со стрессом»

В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д. Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами! Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием «скука».

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру! Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню. В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте. В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Разминка. Упражнение «Дискомфорт»

Одного из участников просят по желанию выйти в круг. Связывают ему все части тела (шарфами, платками) и просят описать свои физические ощущения.
Вывод: То же самое испытывает человек, испытывающий стресс, эмоциональную подавленность.

6. Мини-лекция «Кратковременные эффективные средства борьбы со стрессом»

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполнить глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Постараться представить, как с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом происходит частичное освобождение от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, увлажнить губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабить плечи. Сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела.

3. Если позволяют обстоятельства, покинуть помещение, в котором возник острый стресс. Перейти в другое место, где никого нет, или выйти на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.

4. Заняться какой-нибудь деятельностью, все равно какой. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации служит в роли громоотвода, помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

5. Примеры формул достижения цели самопрограммирования:

· Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. ЕНТ – лишь только часть моей жизни.

· Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией.

· Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

· Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

· Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

· Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.

· Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам ЕНТ.

Деление на группы

Упражнение «Молекулы»

Цель упражнения: раскрепощение участников
— Представим себе, что все мы атомы. Атомы выглядят так (показать). Атомы постоянно двигаются и объединяются в молекулы. Число атомов в молекуле может быть разное, оно определяется тем, какое число я назову. Мы все сейчас начнем быстро двигаться, и я буду говорить, например, три. И тогда атомы должны объединиться в молекулы по три атома в каждый. Молекулы выглядят так (показать).
После выполнения упражнения спросить:

— Как вы себя чувствуете?

— Все ли соединились с теми, с кем хотели?

Работа в группах. Выполнение задания

1 группа.

Упражнение «Сильные стороны»

Это упражнение направлено не только на самораскрытие, но и на умение мыслить о себе в положительном ключе. Выполняя его, необходимо избегать высказываний о своих недостатках, ошибках и слабостях, никаких попыток самокритики и самоосуждения.

Возьмите лист ватмана и напишите все свои сильные стороны – что вы любите, цените, принимаете в себе, что дает вам чувство внутренней уверенности и доверия к себе в разных ситуациях, отметьте то, что является точкой опоры в различные моменты жизни.

После этого проведите презентацию своей работы.

2 группа

Предложите приемы и методы профилактики борьбы со стрессом.

Группе необходимо подготовить копилку приемов и методов, позволяющих справиться с напряжением в сложных ситуациях.

Обобщение

Планирование рабочего дня
Уединение
Перерыв
Сон, Расслабление, Медитация
Витамины
Разминка
Организация рабочего места
Переключение эмоций
Музыка
Смешной случай, анекдот, ролик.
Похвалить себя
Сауна
Спортзал
Зарядка
Танцы
Бассейн
Шопинг
Салон красоты
Выезд на природу
Тренинги
Сад, строительство, конструирование
Массаж
Кино, театр, выставки, концерты
Встречи с друзьями, прогулки
Прогулки в одиночестве
Тематические вечеринки
Ароматерапия
Уборка
Творчество
Хобби
Релаксация
Покричать
Посмотреть кино
Провести физминутку
Фитнес, спа
Говорить о чувствах
Обратиться к специалисту

3 группа

Прочтите притчу и дайте ей анализ. Составьте рекомендации как человеку необходимо действовать в жизни.

Притча «Замечайте только Хорошее»!

Один старый и очень мудрый китайский мудрец сказал своему ученику:

— Рассмотри комнату, в которой мы находимся получше, и постарайся запомнить вещи коричневого цвета. — В комнате было много чего коричневого, и ученик быстро справился с этой задачей. Но мудрый китаец ему задал следующий вопрос:

— Закрой-ка глаза свои и перечисли все вещи… синего цвета! — Ученик растерялся и возмутился: «Я ничего синего не заметил, ведь я запоминал по твоей указке только вещи коричневого цвета!»

На что мудрый человек ответил ему: «Открой глаза, осмотрись — ведь в комнате очень много вещей синего цвета.» И это было чистой правдой. Тогда мудрый китаец продолжил: «Этим примером, я хотел тебе показать правду жизни: если ты ищешь в комнате вещи только коричневого цвета, а в жизни — только плохое, то ты и будешь видеть только их, замечать исключительно их, и только они будут тебе запоминаться и участвовать в твоей жизни.

Запомни: если ты ищешь, плохое, то ты обязательно его найдешь и никогда не заметишь ничего хорошего.

Поэтому если всю жизнь ты будешь ждать и морально готовиться к худшему — то оно обязательно произойдет с тобой, ты никогда не будешь разочарован в своих страхах и опасениях, но всего будешь находить им новые и новые подтверждения. Но если ты будешь надеяться и готовиться к лучшему, то ты не будешь притягивать плохое в свою жизнь, а просто рискуешь всего лишь иногда быть разочарованным — жизнь невозможна без разочарований.

Начало формы

Конец формы

Ожидая худшее, ты упускаешь из жизни все-то хорошее, что в ней на самом деле есть. Если ожидаешь плохого, то ты его и получаешь. И наоборот. Можно приобрести такую силу духа, благодаря которой любая стрессовая, критическая ситуация в жизни будет иметь и положительные стороны.»

Давайте искать в жизни только хорошее, светлое и радостное, и мы обязательно будем получать от жизни в основном только приятные подарки…

Упражнение «Стряхни»

Цель: избавиться от негативного, ненужного, мешающего и неприятного.

Инструкция: Я хочу показать Вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось». А кто-то может сказать себе: «Я не такой способный, как другие. Зачем я буду зря стараться?»

Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с вас, как с гуся вода. Затем отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если вы будете издавать при этом, какие-нибудь звуки…

Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.

— Как изменилось ваше самочувствие после выполнения задания?

10. Дыхательное упражнение «Воздушный шарик»

Инструкция:

Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно.

-Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается… Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается… А потом-надувается вновь… Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты.

Обратная связь: Участников тренинга просят поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялось их состояние.

-Дыхательные упражнения способны не только помогать расслабиться, но и стать активнее. Я предлагаю вашему вниманию одну технику, которая позволяет управлять своим организмом, расслабляя, или же активизируя и мобилизуя его.

Что делать, если устали глаза?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули. Выполни два любых упражнения:

посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево-вправо (15 секунд);
напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;
попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (10 секунд), нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Упражнение «Я хвалю себя за то, что…»

Участникам сообщается следующее: «Я вам предлагаю похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко. И у вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите! Итак, продолжите фразу «Я хвалю себя за то, что…»

После этого каждый отвечает на вопросы:

Трудно ли было хвалить себя?

Какие чувства вы испытали при этом?

Обратная связь

На плакате с деревом участники наклеивают стикеры, пишут пожелания и высказывания о проведенном тренинге.

ТРЕНИНГ

«Стресс и способы регуляции эмоционального состояния».

(Профилактика профессионального выгорания педагогов)

Цель: снять эмоциональное напряжение педагогов, выявить степень стрессогенного состояния, освоить способы управления эмоциональным состоянием, способы улучшения настроения.

Задачи:

Выявить степень стрессогенного состояния.
Сформировать у педагогов навыки конструктивного выражения негативных эмоций и чувств.
Сохранять психическое здоровье педагогов.

Оформление: стендовая информация «Первая помощь при стрессе», «Советы психолога», «Релаксационные техники для дошкольников», «Упражнения на релаксацию», «Картотека. Психологическая разминка».

Оборудование: ручки, записи с музыкой природы, магнитофон, бланки с тестом «Нужно ли Вам учиться бороться со стрессом?» (по А.И. Тащевой,2000), карточки с вопросами к упражнению «Без маски», звёзды разного цвета, бланки «Анкета обратной связи».

Участники: педагоги (20 человек).

Условия проведения: кабинет методиста, в котором стулья стоят полукругом.

Время проведения: 30-35 минут.

Ход занятия

Здравствуйте, Уважаемые коллеги!

Мы начинаем наше тренинговое занятие!

Наш психологический тренинг рассчитан на то, чтобы коснуться психологической темы: эмоционального состояния человека, а именно стресса, лучше понять самих себя, лучше понимать других, учиться выражать свои чувства, переживания, практиковать приемы релаксации и просто хорошо провести время.

Итак, я предлагаю Вам сразу перейти в практическую плоскость занятия, а именно, к основной части, к упражнениям.

Упражнение « Без маски».

Давайте сейчас попробуем поведать друг другу что-то о себе без всякой подготовки. Перед Вами в центре круга стопка карточек. Вы будете по очереди брать по одной карточки и сразу продолжать фразу, начало которой написано на Вашей. Ваше высказывание должно быть предельно искренним и откровенным! (Приложение 1)

(Выполнение задания).

Это упражнение дает нам осознать ту или иную проблему, вербализовать её – значит наполовину её решить.

Тест «Нужно ли Вам учиться бороться со стрессом?» ( по А.И. Тащевой, 2000)

Стресс – это важнейший инструмент тренировки и закаливания, ибо он помогает повышать сопротивляемость организма. Стресс может способствовать возникновению не только тяжелого страдания, но и большой радости. Он способен привести человека к вершинам творчества. Профессия педагога относится к одной из профессий, в которой часто возникают стрессовые ситуации.

Самое время узнать, как состоит дело со стрессовоустойчивостью у нас. (Приложение 2).

Предлагаю Вам ответить на вопросы теста. (Раздаю бланки с тестом)

Необходимо ответить «да» или «нет» на десять вопросов. (Выполнение задания).

Очень важно самому и своевременно справляться со своими стрессами. Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор — лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например, одного человека перевернутая чашка – это пустяк, он может быстро всё убрать, а для другого человека – это повод для развода.

— Другими словами, стрессор один, а реакция на него абсолютно разная.

Существует много приемов снижения стрессового состояния, улучшения настроения. Я хочу Вам предложить некоторые способы регуляции, которые Вы можете использовать прямо на работе.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Участники располагаются. Релаксация – это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению и нервного напряжения, поэтому состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом.

Техника релаксации направлена на снятие ненужного напряжения. Умение расслабиться помогает приостановить ненужный расход энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности.

Расслабились мышцы – отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.

Инструкция. Сейчас мы будем использовать для мышечной релаксации 10 групп мышц по методике Джекобсона.

Важно запомнить, что наша главная задача на глубоком, медленном вдохе напрягать определенную группу мышц, затем задержать дыхание на 5 секунд. А на медленном выдохе максимально расслабить эти мышцы. Затем восстановить дыхание и в течение 30-ти секунд сосредоточить внимание на возникающее расслабление.

Группы мышц	Упражнения
1. Кисти рук	1. Сжать кисти рук
2. Руки (кисть, предплечье, плечо)	2. Попытаться дотянуться руками до противоположной стены, сильно растопырив пальцы
3. Шея и надплечье	3. Плечами дотянуться до мочек ушей
4. Мышцы спины	4. Свести лопатки и потянуть их немного вниз
5. Стопы	5. Попытаться дотянуться пальцами стоп до голени
6. Ноги	6. Встать на цыпочки и напрячь мышцы ног
7. Мышцы лба	7. Поднять брови высоко вверх
8. Мышцы носа, щек	8. Сморщить нос
9. Мышцы щек, шеи	9. Растянуть уголки губ («Улыбка Буратино»)
10. Мышцы губ	10.Вытянуть губы трубочкой

В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить какую-нибудь конкретную мыслительную задачу.

Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А», посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справиться, но она требует определенных мыслительных усилий.

Упражнение «Инвентаризация».

Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, ‘переберите’ все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой ‘инвентаризации’. Говорите мысленно самому себе: ‘Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов’ и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. Можно находить и рассматривать предметы по любому признаку.

Подводя итог, хочу сказать, что любой человек в течение жизни сталкивается с трудными в эмоциональном отношении ситуациями, вырабатывает собственные, «авторские» приемы восстановления.

Упражнение «Разноцветные звёзды» (с элементом сказкотерапии)

В завершении я хочу Вам рассказать небольшую сказку.

Сядьте как Вам удобно, расслабьтесь, закройте глаза…

(включаю релаксационную музыку)

Итак, Высоко в темном небе, на огромной звездной поляне жили – были звёзды. Было их очень много, и все звезды были очень красивыми. Они светились и искрились, а люди на земле каждую ночь любовались ими. Но все эти звезды были разных цветов. Здесь были красные звезды, и тем, кто рождался под их светом, они дарили смелость. Здесь были синие звезды – они дарили людям красоту. Были на поляне и желтые звезды – они одаривали людей умом, а еще на поляне были зеленые звезды. Кто рождался под их светом зеленых лучей, становился очень добрым.

И вот однажды на звездном небе что-то вспыхнуло! Все звезды собрались посмотреть, что же произошло. А это на небе появилась еще одна маленькая звездочка. Но была она абсолютно…белая! Огляделась звездочка вокруг и даже зажмурилась: сколько прекрасных звезд вокруг – прошептала звездочка. «Что ты даешь людям?» — спросили ее другие звезды.

Я знаю, что среди всех присутствующих нет таких звезд, которые были бы бесцветными.

Можно открыть глаза…

Я хочу подарить Вам эти разноцветные звезды и хочу пожелать Вам светиться всегда и везде, Уважаемые коллеги, и призываю Вас иметь свой призыв по жизни. (Приложение 3)

(раздаю звезды разноцветные)

Упражнение «Закончи предложение».

Чтобы рефлексировать нам с Вами пройденное тренинговое занятие, попрошу Вас выполнить упражнение «Закончи предложение» (Приложение 4).

(раздаю Анкеты обратной связи).

Спасибо за внимание!

Приложение 1

Содержание карточек:

«Особенно мне нравится, когда люди, окружающие меня…»

«Мне очень трудно забыть, но я…»

«Чего мне иногда по – настоящему хочется, так это…»

«Мне бывает скучно, когда я…»

«Особенно меня раздражает то, что я…»

«Мне особенно приятно, когда меня…»

«Иногда люди не понимают меня, потому что я…»

« Верно, что я еще…»

«Думаю, что самое важное для меня…»

«В последнее время в работе меня огорчало…»

«Мои друзья редко…»

«Я горжусь тем, что…»

«Моя сильная сторона в профессиональной деятельности…»

«Я люблю…»

«Меня радует…»

«Мне грустно, когда…»

«Я сержусь, когда…»

«Я горжусь собой, когда…»

Приложение 2

Тест «Нужно ли Вам учиться бороться со стрессом?»

(по А.И. Тащевой, 2000)

Инструкция:

Ответьте «да» или «нет» на десять вопросов:

1. Часто ли Вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием на внимание со стороны окружающих?

2. Бываете ли Вы вспыльчивы по пустякам?

3. Случалось ли Вам чувствовать, что Вы устали после отпуска (выходных, каникул) больше, чем до него?

4. Случалось ли Вам испытывать по вечерам ощущение, что шея онемела, мышцы плеч ноют, а в спине – тупая боль?

5. Испытываете ли Вы головные боли от конфликтов в семье?

6. Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения?

7. Бываете ли иногда слишком плаксивы или близки к слезам?

8. Предрасположены ли Вы к астме или кожной сыпи и дают ли о себе знать, когда Вы эмоционально расстроены?

9. Приходилось ли Вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда нужно было собрать все силы для решающего поступка?

10. Часто ли Вам кажется, что Вы тратите слишком много времени, на решение чужих проблем и у Вас не остается времени на себя?

Посчитайте положительные результаты, если их больше 4, пора задуматься о том, что стресс отнимает у Вас слишком много сил, ресурсов, а значит – здоровья.

Приложение 3

Приложение 4

АНКЕТА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Тренинг: Профилактика синдрома профессионально-эмоционального выгорания

Дата: февраль 2013

Психолог: Ирина Сергеевна Кирикова

Участник: _______________________________________________________________

Уважаемый участник! Спасибо за активность в тренинге!

Пожалуйста, оцените тренинг, отвечая на предложенные Вам вопросы, по 5 бальной шкале, где 1 – соответствует минимальной оценке, а 5 – максимальной. Будем рады получить ваши комментарии к вопросам.

Общая оценка тренинга: 1 2 3 4 5

Насколько материал тренинга обладает для Вас:

А) практической ценностью 1 2 3 4 5

Б) новизной 1 2 3 4 5

Насколько комфортно Вы чувствовали себя на тренинге: 1 2 3 4 5

Что Вам понравилось сегодня на тренинге?_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

На занятии мне не понравилось:_________________________________________________________________________

Ваши замечания и пожелания по организации и проведению тренингов в будущем:_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Спасибо! Желаем успехов!

Стендовая информация

Первая помощь при стрессе.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Дать мозгу выполнить какую-нибудь конкретную мыслительную задачу. Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А», посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справиться, но она требует определенных мыслительных усилий.

3. Инвентаризация. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, ‘переберите’ все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой ‘инвентаризации’. Говорите мысленно самому себе: ‘Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов’ и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. Можно находить и рассматривать предметы по любому признаку.

4. Смена обстановки. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.

5. Расслабление. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно — внимание: очень медленно! — поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Отвлечение. Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, — помогает отвлечься от внутреннего напряжения, ‘спустить пар’.

7. Музыка. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствуем полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Общение. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется ‘здесь и сейчас’ и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

9. Старайтесь быть «позитивны». Дайте себе установку: «как хорошо я могу справляться», и не думайте как всё ужасно и что всё будет плохо. Хорошо работает формула «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо».

10. Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать приятную музыку. Учитесь расслабляться. В напряженных ситуациях можно просто многократно повторять формулу «Я спокоен, собран, готов к действию».

11. Увеличите «обратную связь» с телом и пытайтесь саморегулировать стресс. Можно спросить себя «Где у меня в теле находится стресс?». Определив это место, надо расслабить это место (выполняя комплекс упражнений именно для этой части тела). Разминка поможет снять телесные зажимы.

15. Вспомните, какие эмоции вы знаете. Умение распознавать свои истинные мысли и чувства помогает их контролировать.

16. Всегда хорошо высыпайтесь.

Недостаток хорошего здорового сна может привести к стрессу.

17. Сделайте что-то для других: переведите свои мысли на проблемы других — почувствуйте себя нужным кому-то ещё.

18. Расслабьтесь, сделайте перерыв: Переключитесь на что-нибудь другое, не вызывающее у вас стрессовой реакции.

19. Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства – мы можем ими управлять. Кроме того, с рисунком можно работать, дорисовываю или, изменяя картинку на более позитивную.

20. Следите за питанием: бананы, брокколи, гречка, рыба, изюм, финики – природные антидепрессанты, включайте их в рацион в напряженных ситуациях.

21. Больше гуляйте на свежем воздухе, в красивой части города. Посетите музеи или выставки – восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.

Упражнения для расслабления рук, ног, корпуса по контрасту с напряжением.

«На пляже». (показываем и объясняем): представьте себе, что ваши руки и ноги загорают. Сидя на стуле, руки и ноги поднимаем, держим… Ноги и руки устали. Опускаем. Ноги и руки свободно отдыхают, расслабились. Слушайте и делайте как я:

Мы прекрасно загораем!

Выше ноги поднимаем,

Выше руки поднимаем.

Держим, держим, напрягаем…

Загорели! Опускаем! (Ноги резко опустить на пол, руки — на колени)

Ноги не напряжены,

Руки не напряжены и рассла-а-блены.

«Кораблик». (показываем и объясняем ): представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, поставьте ноги на ширину плеч, стопы от пола не отрывайте. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу: сильнее прижмите к полу правую ногу, тело наклоните вправо, и левая нога расслабится. Качнуло в другую сторону: сильнее прижмите к полу левую ногу, тело наклоните влево, и правая нога расслабится. Слушайте и делайте как я:

Стало палубу качать – ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем, а другую – расслабляем!

Сядьте и слушайте:

Снова руки на колени, а теперь немного лени…

Напряженье улетело, и расслабилось все тело…

Наши мышцы не устали и еще послушней стали.

«Шарик». (показываем и объясняем): представьте себе, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот. Надуваем живот так, будто это воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Плечи не поднимаются. Выдохнули воздух медленно – будто шарик сдулся. Живот расслабился. Слушайте и делайте как я:

Вот как шарик надуваем и рукою проверяем.

Шарик лопнул – выдыхаем, наши мышцы расслабляем.

Дышится легко, вольно, глубоко.

Упражнения для расслабления мышц речевого аппарата

«Лягушки»

Вот понравится лягушкам: тянем губы прямо к ушкам!

Потяну – и перестану, но нисколько не устану!

Губы не напряжены и расслаблены.

«Орешек»

Зубы крепче мы сожмем, а потом их разожмем,

Губы чуть приоткрываются, все приятно расслабляется.

«Горка»

Кончик языка внизу, язык горкой подниму.

Спинка языка тотчас станет горочкой у нас!

Я растаять ей велю – напряженья не люблю.

Язык на место возвращается и приятно расслабляется.

Общее мышечное и эмоциональное расслабление.

Все умеют танцевать, бегать. Прыгать и играть,

Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая. Очень легкая, простая.

Замедляется движенье, исчезает напряженье.

И становится понятно: расслабление приятно.

Реснички опускаются, глазки закрываются…

Мы спокойно отдыхаем, сном волшебным засыпаем.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Напряженье улетело и расслаблено все тело.

Будто мы лежим на травке… На зеленой мягкой травке…

Греет солнышко сейчас, руки теплые у нас.

Жарче солнышко пригрело – и ногам тепло и телу.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Губы теплые и вялые, но нисколько не усталые.

Губы чуть приоткрываются, все приятно расслабляется.

И послушный наш язык быть расслабленным привык.

Громче, быстрее, энергичнее:

Было славно отдыхать, а теперь пора вставать.

Крепко пальцы сжать в кулак,

И к груди прижать — вот так!

Потянуться, улыбнуться, глубоко вдохнуть, проснуться!

Распахнуть глаза пошире – раз, два, три, четыре!

Дети встают и хором с воспитателем поизносят:

Веселы, бодры мы снова к занятиям готовы.

Данные занятия помогают стать ребятам более спокойными и работоспособными. Благоприятствуют созданию радостной и свободной обстановки на занятиях.

Релаксационные техники для дошкольников

Релаксационные упражнения лучше проводить под спокойную музыку. Регулярное выполнение этих упражнений делает ребёнка более спокойным, уравновешенным, а также позволяет ребёнку лучше понять свои чувства. В результате ребёнок владеет собой, контролирует свои деструктивные эмоции и действия. Релаксационные упражнения позволяют ребёнку овладеть навыками саморегуляции и сохранить более ровное эмоциональное состояние.

1. Снежная баба

Из этого упражнения можно сделать небольшую игру, катая при этом по полу воображаемые комья снега. Затем вместе с ребёнком вы лепите снежную бабу.

Итак, «слепили мы во дворе снежную бабу. Красивая снежная баба получилась (нужно попросить ребёнка изобразить сн. бабу). Есть у неё голова, туловище, две руки, которые чуть торчат в стороны, и стоит она на двух крепких ножках… Ночью подул ветер холодный-холодный, и стала наша баба замерзать. Сначала у неё замерзла голова (попросить ребёнка напрячь голову и шею), потом плечи (напрячь плечи), потом туловище (ребёнок напрягает туловище). А ветер дует всё сильнее, хочет разрушить сн. бабу. Уперлась сн. баба своими ножками (сильно напрягает ноги), и не удалось ветру разрушить сн. бабу. Улетел ветер, наступило утро, выглянуло солнышко, увидело снежную бабу, решило её отогреть. Стало солнышко припекать, и начала наша баба таять. Сначала начала таять голова (ребёнок свободно опускает голову), потом плечи (расслабляет и опускает плечи), потом руки (мягко опускает руки), потом туловище (ребёнок, как бы оседая, наклоняется вперёд), а потом и ноги (ноги мягко сгибаются в коленях). Ребёнок сначала садится, потом ложится на пол. Солнышко греет, снежная баба тает и превращается в лужицу, растекается по земле».

2. Апельсин

Ребенок лежит на спине, голова чуть набок, руки и ноги слегка расставлены в стороны. Попросите ребёнка представить, что к его правой руке подкатился апельсин, пусть он возьмет апельсин в руку и начнёт выжимать из него сок (рука должна быть сжата в кулак и очень сильно напряжена 8 – 10 сек.).

«Разожмите кулачок, откатите апельсин, ручка тёплая…, мягкая…, отдыхает…» Затем апельсин подкатился к левой руке. И та же процедура повторяется с левой рукой. Желательно делать упражнение 2 раза (при этом поменять фрукты).

3. Сдвинь камень

Ребёнок лежит на спине. Попросите его представить, что возле правой ноги лежит огромный тяжелый камень. Нужно хорошенько упереться правой ногой (ступнёй) в этот камень и постараться хотя бы слегка сдвинуть его с места. Для этого следует слегка приподнять ногу и сильно напрячь ее (8 – 12 сек.)Затем нога возвращается в исходное положение; «нога тёплая…, мягкая…, отдыхает…». Затем тоже самое проделывается с левой ногой.

4. Черепаха

Упражнение делается лёжа, лучше на боку или животе. Попросите ребёнка представить, что он маленькая черепашка, которая лежит на жёлтом песочке (или мягкой травке) возле прозрачного ручейка (реки, озера или моря – по желанию ребёнка). Греет солнышко, черепашке тепло и хорошо. Ручки и ножки расслаблены, шейка мягкая… Вдруг появилась холодная туча и закрыла солнышко. Черепашке стало холодно и неуютно, и она спрятала ножки, ручки и шейку в панцирь (дети сильно напрягают спину, слегка выгибая её и изображая тем самым панцирь; а также напрягают шею, руки, ноги, как бы втягивая их под панцирь, 5 – 10 сек.). Но вот туча улетела, опять выглянуло солнышко, вновь стало тепло и хорошо. Черепашка согрелась, и её шея, ручки, ножки стали тёплыми и опять появились из-под панциря (спина расслабляется 5 – 10 сек.).

5. Расслабление в позе морской звезды

Попросите ребёнка закрыть глаза и представить место, где он любит отдыхать, где он всегда хорошо и безопасно себя чувствует. Затем пусть он представит, что находится в этом месте и делает там то, что хочет, от чего он испытывает удовольствие. Продолжительность упражнения 1 – 2 мин. В конце упражнения попросите ребёнка открыть глаза, потянуться несколько раз, сесть, глубоко вздохнуть и встать.

6. Муха

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Пусть ребенок сядет удобно: руки свободно лежат на коленях, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представит, что на его лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Задача ребенка, не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

7. Лимон

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали »весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. За тем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

8. Сосулька («Мороженое »)

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1 —2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.

9. Воздушный шар

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1 —2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния.

И, наконец, при сильном нервно психическом напряжении вы можете выполнить 20 —30 приседаний либо 15 —20 прыжков на месте. Это позволит избавиться от возникшего напряжения.

Использование упражнений на релаксацию в работе с детьми.

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:

“Задуй свечу”.

Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.

“Ленивая кошечка”.

Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.

Упражнения на расслабление мышц лица:

“Озорные щечки”.

Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.

“Рот на замочке”.

Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.

“Злюка успокоилась”.

Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Упражнения на расслабление мышц шеи:

“Любопытная Варвара”.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

Упражнения на расслабление мышц рук:

“Лимон”.

  Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.

“Пара” (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).

Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.

“Вибрация”.

Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.

Упражнения на расслабление мышц ног:

“Палуба”.

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

“Лошадки”.

Замелькали наши ножки,
Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!

“Слон”.

Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.

Упражнения на расслабление всего организма:

“Снежная баба”.

Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.

“Птички”.

Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.

“Бубенчик”.

Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.

“Летний денек”.

Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:
Я на солнышке лежу,
Но на солнце не гляжу.
Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром.
Гремит гром, как барабан.

“Замедленное движение”.

Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно – расслабление приятно!

“Тишина”.

Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать,
И тихонько будем спать.

Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым, сохраняя здоровье.

Советы психолога

Профилактика выгорания.

Удовлетворение физиологических потребностей:

— принимать пищу регулярно (завтрак, обед, ужин).

— делать зарядку

— проходить медицинский осмотр у врачей

— брать больничный лист на время болезней

— пользоваться услугами массажиста (делать самомассаж)

— достаточно спать

— носить одежду, которая нравится

— брать отпуск

— ограничить время телефонных разговоров

— удовлетворять сексуальные потребности

— вести оптимально активный образ жизни (танцевать, плавать, бегать, петь, заниматься спортом, совершать пешие прогулки и т.д.)

Удовлетворение психологических потребностей:

— выделять время для саморефлексии

— читать литературу, не относящуюся к работе

— иметь хобби

— снизить уровень стрессового воздействия в жизни

— умение говорить «нет»

— проявлять любопытство

— обращаться за помощью к другим, когда нужно

— посещать музеи, выставки, театры, спортивные соревнования

— давать возможность другим людям узнать меня с разных сторон,

— прислушиваться к своему внутреннему опыту (мыслям, чувствам, суждениям)

Удовлетворение эмоциональных потребностей:

— проводить время с людьми, которые симпатичны

— поддерживать отношение со значимыми людьми

— поощрять и награждать себя

— любить себя

— перечитывать любимые книги и пересматривать любимые фильмы

— позволять себе иногда плакать

— играть с детьми

— смеяться и улыбаться

— осознавать свои потребности

— научиться выражать свои эмоции и делать это конструктивно

Удовлетворение духовных потребностей:

— проводить время на природе

— поддерживать в себе оптимизм и надежду

— ориентироваться не только на материальные ценности

— не брать на себя ответственность за все

— быть открытым новому и неизвестному

— участвовать в осуществлении того, во что верится

— медитировать, молиться или петь.

Создание благоприятных условий работы:

— делать перерывы в работе в течение дня

— позволять себе поболтать с сотрудниками

— уметь отстаивать свои принципы

— распределять рабочее время так, чтобы избежать перегрузок

— выделять время для завершения определенной работы

— уделять время профессиональному росту

— заботиться о своих финансовых интересах

— создать себе удобное рабочее место

Обретение жизненного баланса:

— стремиться к балансу в своей профессиональной жизни в пределах каждого рабочего дня

— стремиться к балансу между работой, семьей, общением с людьми, игрой и отдыхом.

Психологическая разминка

КАРТОТЕКА

Подготовительная группа.

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Шла веселая собака – чики-брики-гав

А за ней бежали гуси голову задрав,

А за ними поросенок – чики-брики-хрю

Чики-брики повтори-ка что я говорю!

Хохотала звонко Мила.В рот смешинка угодила,

Ха-ха-ха! Ха-ха-ха!

Вдруг, бух! Упала!

И смешинку потеряла!

Поссорились чашки и блюдца.

Сейчас они разобьются

Скоро в кухне на полке,

Будут лежать осколки!

И ты не ссорься напрасно,

Это очень опасно!

Перебивалка.

За рекой.
За какой?
Да за широкой такой. Проживал крокодил….
Что жевал крокодил?
Да не жевал крокодил! А про-жи-вал крокодил!
Но ведь ты говорил, что он что-то жевал!
Да, жевал! И кусал! И глотал! ТЕХ, кто ПЕРЕБИВАЛ!

Подготовительная группа.

(формирование позитивного эмоционального настроя,

снятие психического напряжения)

Кто вечно хнычет и скучает,

Тот ничего не замечает.

Кто ничего не замечает,

Тот ничего не изучает.

Кто ничего не изучает,

Тот вечно хнычет и скучает.

Чики-воки, чики-воко, жили-были НИЧЕВОКИ

Ничего не говорили, и не ели, и не пили.

Только дулись, дулись, дулись, а потом вдруг улыбнулись.

И на маму поглядели и попили, и поели.

А потом похохотали, ну и спать легли – устали!

Сидели на крылечке три грустные овечки,

Сидели и вздыхали овечки на крылечке.

А небо было чистое и в роще пели птицы

Светило в небе солнце и дождь грибной пошел

И было очень-очень на свете хорошо

Старшая группа.

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Тучка с солнышком опять

В прятки начало играть:

Только солнце спрячется – (закрываем лицо ладошкой)

Тучка вся расплачется — (делаем грустное лицо)

А как солнышко найдется –(закрываем лицо ладошкой)

В небе радуга смеется — (делаем веселое лицо)

На лесной опушке

Встретились зверюшки: ( здороваемся ручкам)

Серенький зайчонок, (показываем хвостик)

Рыженький бельчонок. (показываем ушки)

Подружились мигом (обнимаемся)

И давай тут прыгать

Серенький зайчонок

Рыженький бельчонок.

Шел король Боровик

Через лес напрямик

Он грозил кулаком

Он стучал каблуком

Был король Боровик не в духе

Короля покусали мухи!

Старшая группа.

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Просыпайся, глазок!

Просыпайся, другой!

Поздороваться солнышко

Вышло с тобой.

Посмотри как оно улыбается!

Новый день, новый день начинается!

1,2,3,4- разбросаем по квартире

Погремушки, колотушки,

И катушки, и вертушки.

Барабаны, молоточки,

Тапки, шапки и платочки

1,2,3,4,5 – и не будем собирать!

Или будем?

Хнык, хнык, хнык, хнык.

Как он в комнату проник

Карлик вредный и противный

Уходи отсюда живо

Малыш наш плакать не привык

Уходи отсюда Хнык!

средняя группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Мы сначала будем топать

А потом мы будем хлопать,

А теперь мы повернемся,

И друг другу улыбнемся

Просыпайся, глазок!

Просыпайся, другой!

Поздороваться солнышко

Вышло с тобой.

Посмотри как оно улыбается!

Новый день, новый день начинается!

Муха по небу летала

Кувырком в трубу упала

Ножки три недели

У нее болели.

Большие ноги шли по дороге

Топ, топ, топ

Маленькие ноги шли по дороге

Топ-топ, топ-топ. топ-топ.

средняя группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Девочки и мальчики

Прыгают как зайчики.

Ножками топочут

Весело хохочут.

Черепашка Рура

В озеро нырнула

С вечера нырнула и пропала

ЭЙ!!!!!

Черепашка Рура

Выгляни скорей!

Светит Солнышко в окошко

Смотрит в нашу комнату.

Мы похлопаем в ладоши

Очень рады солнышку.

Надувайся пузырь

Надувайся большой

Оставайся такой и не лопайся

БУХ!!!!!!

младшая группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Просыпайся, глазок!

Просыпайся, другой!

Поздороваться солнышко

Вышло с тобой.

Посмотри как оно улыбается!

Новый день, новый день начинается!

Шла купаться черепаха

И кусала всех от страха

Кусь! Кусь! Кусь! Кусь!

Никого я не боюсь

Мы поскачем, скачем, скачем,

Скачем на лошадке!

Мы не плачем, плачем, плачем

Все у нас в порядке!

Ножками мы топаем

Ручками мы хлопаем

А теперь мы повернемся

И друг другу улыбнемся

младшая группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Надувайся пузырь

Надувайся большой

Оставайся такой и не лопайся

БУХ!!!!!!

Светит Солнышко в окошко

Смотрит в нашу комнату.

Мы похлопаем в ладоши

Очень рады солнышку.

Потягуни-потягушечки

От носочков до макушечки

Мы потянемся, потянемся

Маленькими не останемся!!!

Вот уже растем, растем, растем, растем!!!!

Дождик бегает по крыше

Бом! Бом! Бом!

По веселой звонкой крыше

Бом! Бом! Бом!

Почитайте, поиграйте

В дом, в дом, в дом

А уйду – тогда гуляйте….

Бом! Бом! Бом!

Тренинг для педагогов «Стресс и способы регуляции эмоционального состояния»

Мотина Надежда Константиновна, педагог-психолог

Разделы: Школьная психологическая служба

Цель: снять эмоциональное напряжение педагогов, выявить степень стрессогенного состояния, освоить способы управления эмоциональным состоянием, способы улучшения настроения.

Задачи:

Сформировать у педагогов навыки конструктивного выражения негативных эмоций и чувств.
Сохранять психическое здоровье педагогов.

Оформление: стендовая информация “Первая помощь при остром стрессе”, книжка – раскладушка “Антистрессовые приемы”.

Оборудование: листочки, ручки, записи с музыкой природы, магнитофон, мяч, бланки с тестом “Нужно ли вам учиться бороться со стрессом?” (по А. И. Тащевой, 2000), звезды разного цвета, наклеенные на фоне “неба”, карточки с буквами для звуковой гимнастики.

Участники: педагоги (10-12 человек).

Условия поведения: кабинет психолога (комната психологической разгрузки) или класс с большим количеством зелени, в котором стулья стоят полукругом.

Время проведения: 45 минут.

Ход занятия 1. Вводная беседа.

Мы начинаем наше тренинговое занятие. Любое тренинговое занятие имеет правила.

Предлагаю всем работать активно, участвовать в предлагаемых упражнениях, говорить только от своего лица: “ Я думаю”, слушать друг друга внимательно.

Принцип нашего занятия “Расскажи мне, и я забуду, покажи мне и я запомню, дай мне действовать самому, и я пойму”. Вот и мы с вами сегодня постараемся не только определить проблему, но и научиться, практически преодолевать ее.

В течение тренинга нам предстоит вместе пройти определенный путь, и, как обычно это бывает, начнется с приветствия, знакомства.

2. Знакомство и введение в тренинг.

А) Упражнение “Знакомство”.

(Ведущий начинает выполнять упражнение первым). Держа мяч в руках, называете свое имя и характерное для себя качество, при условии, что оно начинается на ту же букву, что и ваше имя, например: Светлана – “смелая” . Затем мяч перекидывается другому участнику и тот называет свое имя и качество.

Любая психологическая игра имеет “двойное дно” – на поверхности лежит возможность получить удовольствие, но смысл к этому не сводится. Игра дает возможность лучше узнать других и себя, чему-нибудь научиться.

3. Разминка.

А) Упражнение-разминка “Карандаши”

Суть упражнения состоит в удержании карандашей или авторучек, закрытых колпачками, зажатыми между пальцами стоящих рядом участников. Сначала участники выполняют подготовительное задание: разбившись на пары, располагаются друг напротив друга на расстоянии 70-90 см и пытаются удержать два карандаша, прижав их концы подушечками указательных пальцев. Дается задание: не выпуская карандаши, двигать руками вверх-вниз, вперед-назад.

После выполнения подготовительного задания группа встает в свободный круг (расстояние между соседями 50-60 см), карандаши зажимаются между подушечками указательных пальцев соседей. Группа, не отпуская карандашей, синхронно выполняет задания.

Поднять руки, опустить их, вернуть в исходное положение.

Вытянуть руки вперед, отвести назад.

Сделать шаг вперед, два шага назад, шаг вперед (сужение и расширение круга).

Присесть, встать.

При выполнении упражнения от участников требуется четкая координация совместных действий на основе невербального восприятия друг друга. Если каждый участник будет думать только о своих действиях, то упражнение практически невыполнимо. Необходимо строить свои действия с учетом движений партнеров.

Обсуждение. Какие действия должен выполнять каждый из участников, чтобы карандаши в кругу не падали? А на что ориентироваться при выполнении этих действий? Как установить с окружающими необходимое для этого взаимопонимание, научиться “чувствовать” другого человека?

Психологи считают, что осознать, в чем проблема, и вербализовать ее – значит наполовину ее решить.

4. Основная часть.

А) Упражнение “Без маски”.

Давайте сейчас попробуй поведать друг другу что-то о себе без всякой подготовки. Перед вами в центре круга стопка карточек. Вы будете по очереди брать по одной карточке и сразу продолжать фразу, начало которой написано на вашей. Ваше высказывание должно быть предельно искренним и откровенным! (Приложение 1)

Б) Тест “Нужно ли вам учиться бороться со стрессом?” ( по А. И. Тащевой, 2000).

Не секрет, что профессия школьного учителя чаще, чем большинство других профессий, приводит человека к ситуации сверхстресса, то есть стресса превышающего “посвседневный” психический потенциал человека. Однако стресс, как указывал канадский ученый Ганс Селье, не только беда, но и благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь превратилась бы в бесцветное прозябание. Стресс – это важнейший инструмент тренировки и закаливания, ибо он помогает повышать сопротивляемость организма. Стресс может способствовать возникновению не только тяжелого страдания, но и большой радости. Он способен привести человека к вершинам творчества. Профессия учителя относится к одной из профессий, в которой часто возникают стрессовые ситуации.

Самое время узнать, как состоит дело со стрессовоустойчивостью у нас. (Приложение 2).

Практическая часть.

В) Приемы снижения стрессового состояния, улучшения настроения.

По мере приобретения опыта уровень эмоциональных нагрузок может снижаться, однако никогда не исчезает полностью.

Я хочу вам предложить следующие естественные способы регуляции. Которые вы можете использовать прямо на работе:

-смех, улыбка, юмор,

– размышление о хорошем, приятном,

– различные движения типа потягивания,

– наблюдение за пейзажем за окном,

– рассматривание цветов в помещении, фотографий,

– “купание” в солнечных лучах,

– вдыхание свежего воздуха,

– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Однако есть и особенные, специально разработанные специалистами способы психологической реабилитации.

Г) Упражнение “Путешествие” (медитация)

Психолог предлагает участникам занять удобное положение и включает запись спокойной музыки.

Закройте глаза… Представьте, что вы отправились в путешествие. Вы объездили множество стран, познакомились с разными людьми.

И вот вы едете через поле. Вокруг летают бабочки, стрекозы. Жужжат пчелы — они собирают мед. Поют птицы — они радуются, что вы едете через их поле. Пахнет цветами и свежей травой. На холме вы видите прекрасный дворец. Что-то подсказывает вам, что очень важно поехать именно гуда. И вы направляетесь по дороге, ведущей к дворцу.

Когда вы входите во дворец, то поражаетесь его красотой. Все здесь удобно и красиво, как будто кто-то строил этот дворец специально для вас. И вы понимаете, что здесь найдете что-то очень важное для себя. Вы идете по дворцу легкой и уверенной походкой.

Представьте, что вы идете по нему и находите для себя то, что вы хотите…

Все то, что вы нашли для себя в этом прекрасном дворце, остается с вами, и вы возьмете это с собой, когда будете возвращаться. А сейчас сделайте глубокий вдох… и выдох. Возьмите с собой все то – хорошее, что было с вами. И потихоньку открывая глаза, возвращайтесь к нам.

Рефлексия

— Какие чувства вы испытываете после путешествия?

Д) Упражнение “Звуковая гимнастика”.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично поизносим звук.

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я – воздействует на работу всего организма;

Х – помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

Подводя итог, хочу сделать вывод. Что любой человек в течение жизни сталкивается с трудными в эмоциональном отношении ситуациями, вырабатывает собственные, “авторские” приемы восстановления.

Е) Упражнение (Сюжетная сказка “ Разноцветные звезды”).

(Включается музыка, на фоне “неба” развешаны звезды.)

Здесь есть звезды и учителей нашей школы, помните на одном из прошлых тренингов делали эти звезды, они тоже дарят людям…..

Высоко в темном небе. На одной огромной звездной поляне жили – были звезды. Было их очень много, и все звезды были очень красивыми. Они светились и искрились, а люди на земле каждую ночь любовались ими. Но все эти звезды были разных цветов. Здесь были красные звезды, и тем, кто рождался под их светом, они дарили смелость. Здесь были синие звезды – они дарили людям красоту. Были на поляне и желтые звезды – они одаривали людей умом, а еще на поляне были зеленные звезды.

Кто рождался под их светом зеленых лучей, становился очень добрым.

И вот однажды на звездном небе что-то вспыхнуло! Все звезды собрались посмотреть, что же произошло. А это на небе появилась еще одна маленькая звездочка. Но была она абсолютно… белая! Огляделась звездочка вокруг и даже зажмурилась: сколько прекрасных звезд вокруг – прошептала звездочка. “Что ты даешь людям?”_ спросили ее другие звезды.

Я знаю, что среди всех присутствующих нет таких звезд, которые были бы бесцветными. Я желаю вам светится всегда и везде, уважаемые коллеги, и призываю вас иметь свой призыв по жизни или могу предложить вашему вниманию

“Мантра от усталости”

Например:

Я – талантливый, открытый, добрый и оптимистичный человек человек.
С каждым днем я люблю себя все больше и больше.
У меня огромный потенциал и запас жизненной энергии.
Я уникальна во всей Вселенной.
Я единственная в своем роде и неповторимая.
Таких как я больше нет.
И так – с каждым человеком.
Я абсолютно уверенна в себе и своем будущем.
Я верю в себя и в свое будущее.
Я контролирую свою судьбу. Я сама ее вершу.
Я – хозяйка своей жизни.
Я – свободная личность.

5. Подведение итогов. 6. Рефлексия занятия.

Упражнение “Закончи предложение” .

– Во время занятия я поняла, что…
– Самым полезным для меня было…
– На занятии мне не понравилось…
– Если бы я еще раз попало на тренинговое занятие, то я хотела бы…

7. Прощание.

Список используемой литературы:

Бикеева. А. Уроки психологии для школьного учителя: советы усталому педагогу. – Ростов н/Д: Феникс, 2005.
Вежновец И. Как быть уверенным в себе. – Газета “Школьный психолог” №15, 2006 г.
Грецов А. Тренинг общения для подростков. – Изд. Дом “Питер” , 2006 г.
Зеленова И. Программа деятельности педагога-психолога в образовательном учреждении по сохранению психического здоровья педагогов. Факторы влияющие на эмоциональное выгорание . – Газета “Школьный психолог” №13, 2005 г.
Родионов В. Учительский стресс. – Газета “Школьный психолог” №4, 2006 г.
Под. Редакцией Асмолова А. Г. , Солдатовой Г. У. Социальная компетентность классного руководителя: режиссура совместных действий. М.: Учебная книга БИС, 2007.

Приложение

Цель: ознакомление педагогов с понятием стресса, его признаками, исследовать стрессовые факторы в жизни человека и найти пути уменьшения их негативного влияния. Показать важность чувства здорового эгоизма, развивать навыки самоанализа.

Продолжительность: 1:30 минут.

Ресурсное обеспечение: плакат «Правила работы в группе», магнитофон, диск с живой музыкой, раздаточный материал, бумага, ручки.

Ход психологического тренинга

Вступительное слово

Сообщение темы и цели занятия.

Профессия педагога — одна из самых «нервных» и относится к категории «группы риска». Каждому из нас на этом нелегком пути нужна помощь.

Психолог. Сегодня на нашем занятии мы сделаем попытку определить степень удовлетворенности своей профессией, собой вообще, выявить факторы, влияющие на развитие наших эмоциональных состояний, а также уровень рефлексии.

Упражнение «Знакомство»

Цель: развитие саморефлексии, повышение доверия участников друг к другу, содействие сплоченности группы.

Инструкция. Продолжите по кругу предложение «Я люблю свою работу за …»

Рефлексия упражнения.

Какие ощущения у вас вызвало это упражнение?

Ознакомление с правилами работы в группе

Цель: установление принципов работы в группе; создание ощущения защиты; осознание особенностей общения в группе, содействие организации эффективного пространства для личностного развития педагогов. Для свободного обсуждения и принятия ведущим предлагаются правила работы в группе:

1. Общение на основе доверия. Важно, чтобы участники максимально доверяли друг другу. Создание атмосферы доверия можно начать с предложения принять единую форму обращения друг к другу на «ты». Это психологически ставит всех в равные позиции, в том числе и ведущего, независимо от возраста, социального статуса, жизненного опыта и т. д.

2. Общение по принципу «здесь и сейчас». Важно говорить о своих актуальных чувствах и мыслях. Развитая рефлексия помогает человеку быть самокритичным, лучше узнать себя и собственные личностные особенности, а также понимать состояния других членов тренинговой группы. Поэтому во время занятий все говорят только о том, что беспокоит их именно сейчас, и обсуждают происходящее с ним в группе.

3. «Я-высказывания». Для более откровенного общения во время занятий следует отказаться от безличной речи, которая помогает скрыть свою позицию и, тем самым, избежать ее осознания. Поэтому мы заменяем высказывания типа: «Большинство людей считает, что ….» — следующее: «Я считаю, что …» и т. Это предполагает отказ от безадресных суждений о других.

Искренность общения. Все члены группы должны попытаться отбросить все роли, быть самим собой. Если нет желания высказываться искренне и откровенно, лучше промолчать.

5. Конфиденциальность. Все, что происходит во время занятий, ни в коем случае не разглашается.

6. Активность, ответственность каждого за результаты работы в группе. Нужно помнить, что эффективность работы тренинговой группы зависит от вклада каждого ее члена и необходимости работать не только для себя, для решения собственных проблем, но и на других, так как помощь другому- способ познать себя.

7. Правило «СТОП». Тот член группы, который не желает отвечать на любой вопрос, участвовать в любой игре, процедуре из причин нежелания быть искренним, или по причинам неготовности к откровенности, имеет право сказать «Стоп!» И таким образом исключить себя из участия в процедуре. Однако, это правило желательно использовать по возможности редко, так как оно ограничивает человека в самопознании себя.

8. Уважение к тому, кто говорит. Когда высказывается кто-то из участников, мы его внимательно слушаем, давая возможность сказать то, что он желает. Не критикуем и признаем право на выражение своего собственного мнения. Право предусматривает невозможность прерывать говорящего.

Упражнение «Ассоциации»

Участники сидят в кругу. Передают друг другу игрушку, называя как можно больше ассоциаций к слову «здоровье»:

— успех;

— покой;

— общение:

— уверенность:

— стабильность;

— общение с природой;

— жизнерадостность;

— гармония;

— хорошее самочувствие и тому подобное.

Информационное сообщение психолога

«Самое главное в жизни здоровье!» — так, наверное, ответит чуть ли не каждый человек, если его спросить что для него главное в жизни. Особенно в вопросах сохранения здоровья должны быть осведомлены педагоги, для того, чтобы учить этому подрастающее поколение. Компетентное отношение к собственному здоровью включает в себя следующие составляющие:

— соматическое здоровье;

— клиническое здоровье;

— физическое здоровье

— психическое здоровье;

— уровень валеологических знаний.

Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков. Современное представление о здоровье называют холистическим (от англ. «Whole» — целостный). Оно учитывает не только физическое благополучие человека, но и другие измерения: его эмоциональное состояние, интеллектуальное развитие, уровень социальности и духовности.

В основном к ухудшению здоровья приводят стрессы. Стресс — нормальная реакция организма на угрозу, изменение внутреннего состояния, нарушения внутреннего равновесия. Наиболее опасным для жизнедеятельности организма является хронический стресс, который характеризуется постоянным нарушением внутреннего равновесия. Симптомы хронического стресса: нарушение памяти и концентрации внимания, бессонница, депрессия, чувство вины. Последствия — головная боль, псориаз, выпадение волос, повышенное давление, сердечные болезни,

Стрессоустойчивость обусловлена несколькими причинами:

В современном мире сформировалась угрожающая тенденция к усилению роли стрессовых факторов среды как фактора, нарушающего здоровья. До 90% всех заболеваний человека в той или иной степени связаны со стрессом.

В сокровищницу человечества накоплено много профилактических техник, овладение которыми стало возможным благодаря стресменеджменту.

Первое положение детерминирует необходимость борьбы со стрессом, второе — обусловливает возможность его эффективной профилактики.

Надо обратить внимание на то, что не всегда и не все стрессы бывают отрицательными. В некоторой степени они даже полезны, так как играют мобилизующую роль и помогают человеку приспособиться к изменяющимся условиям. Нормативные стрессы не травмируют психику, а побуждают человека к осмыслению ситуации, личностному росту. Они имеют познавательную ценность. Слово стресс (от англ. – «напор») — это совокупность защитных физиологических реакций организма, возникающих в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров).

Виды стресса:

1. эустресс — это стресс, вызванный положительными стрессорами (непредсказуемая победа в соревновании, олимпиаде). Он активизирует и мобилизует внутренние резервы человека, добавляет интереса к жизни, заставляет действовать более интенсивно.

2. Дистресс — вызванный негативными стрессорами (опоздание на важное мероприятие, проигрыш в соревновании и т.д.). Это разрушительный процесс, который дезорганизует поведение человека, активизирую глубинные адаптационные резервы организма. Такой длительный стресс может перерасти в невроз или психоз.

Возможные реакции организма на стресс:

дезадаптация — человек пытается приспособиться к стрессовой ситуации, но ему это не удается;

пассивность — возникновение состояния беспомощности, безнадежности, депрессии;

активная защита от стресса — смена деятельности с целью достижения душевного равновесия (спорт, музыка, физический труд)

активная релаксация (расслабление) — повышает естественную адаптацию организма к стрессовой ситуации.

Упражнение «Продолжи предложение»

Цель: сбор дополнительной диагностической информации и материала для коррекционно-формирующей работы.

Педагогам предлагается продолжить предложение первыми попавшимися фразами, которые приходят в голову. На листе бумаги педагоги записывают только продолжение следующих фраз: «Больше всего я боюсь … Меня огорчает … Я нервничаю, когда …»

Обобщаются причины стресса:

— Причины, связанные с межличностными отношениями.

Конфликт является основной типичной причиной стресса.

— Причины, связанные с окружающей средой:

1. Наш мозг страдает от отсутствия света и ярких вещей. Осенью и зимой в организме вырабатывается больше гормона сна — мелатонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и желание спать. Депрессии, ожирения, ревматические боли — вот далеко не полный перечень симптомов, вызванных «Сезонным эмоциональных расстройств», вызванным недостаточностью естественного освещения. Кроме того, в пасмурные дни организм человека недополучает достаточное количество витамина Д, который синтезируется с помощью солнечного света. Его нехватка мешает синтезу гормона лептина, который сигнализирует мозгу о том, что нам уже достаточно употреблять пищу — а это ведет к перееданию. Поэтому нужно выходить днем на свежий воздух хотя бы на время и носить яркие вещи.

2. Недостаток пространства. Эта причина свойственна жителям больших городов, а также людям, которые работают в тесных помещениях.

3. Шум. Постоянный низкочастотный шум, вызванный офисным оборудованием или уличным транспортом.

— Причины, связанные с вредными привычками.

Наиболее характерна необходимость именно для педагогов — повышенная потребность в кофе, как в психостимуляторов. Лучше заменить кофе на теплое молоко с медом — он повышает в организме уровень антистрессовых гормонов

— Причины, связанные с экстремальными условиями.

1. Новизна, необычность, внезапность воздействия.

2. Сложность задачи, дефицит времени, монотонность.

3. Акцентирование тестового характера действия человека в экспертной ситуации: задача, которую выполняет человек, становится измерением интеллектуальных и других способностей.

Причины, связанные с профессиональной деятельностью очень разнообразны, следовательно, выделяется такой вид стресса, как профессиональный стресс. Установлено, что в различных профессиональных группах интенсивность стресса может быть разной.

Педагоги получают раздаточный материал в виде таблицы

Притча «Решение проблем»

Профессор взял в руки стакан с водой, вытянул ее вперед и спросил своих учеников: Как вы думаете, сколько весит этот стакан? В аудитории живо зашептались.

— Примерно 200 граммов! Нет, г 300, пожалуй! А может и все 500, — раздавались ответа.

— Я действительно не знаю точно, пока не взвешу его. Но сейчас это не нужно. Мой вопрос вот какой: что случится, если я буду так держать стакан в течение нескольких минут?

— Ничего!

— Действительно, ничего страшного не случится, — ответил профессор. А что будет, если я буду держать этот стакан на вытянутой руке, например, 2:00?

— Ваша рука начнет болеть.

— А если целый день?

— Ваша рука отнимется, у вас будет сильное мышечное напряжение. Возможно, даже придется ехать в больницу, — сказал один из студентов.

— Как, по-вашему, вес стакана изменится от того, что я его целый день буду держать?

— Нет — растерянно ответили студенты.

— А что нужно делать, чтобы все это исправить?

— Просто поставьте стакан на стол, — весело сказал один студент.

— Конечно! — радостно ответил профессор. — Да так мы и делаем со всеми жизненными трудностями. Подумайте о какой-либо проблеме несколько минут, и она окажется рядом с вами. Подумайте о ней несколько часов, и она начнет вас засасывать, как трясина. Если будете думать целый день, она вас парализует. Можно думать о проблеме, но, как правило, это ни к чему не приводит. Ее вес не уменьшится. Справиться с проблемой позволяет только действие. Решай ее или отложи в сторону. Нет смысла носить на душе тяжёлые камни.

Игра «Камешек в ботинке»

В моей руке маленький камешек. Представьте себе, что такой камешек попал в ваш ботинок. Что вы будете чувствовать? Возможно, сначала это камешек не будет для вас сильно мешать, и вы даже забудете вытащить, когда придете домой и разуетесь. Но если камешек так и останется в ботинке, то через некоторое время ноге станет больно, и этот маленький камешек уже будет казаться большим. Тогда вы разуетесь и вытряхните его оттуда. Однако на ноге уже может быть ранка, и маленькая проблема станет большой — теперь уже придется лечить ногу.

Когда мы обиженные, злимся или взволнованы, то сначала это может показаться маленьким камешком в ботинке. Если мы вовремя вытащим его оттуда, нога останется целой и невредимой.

Если же нет — могут возникнуть проблемы, и немалые. Поэтому всегда полезно говорить о своих проблемах сразу, как только вы это почувствовали. Если вы скажете нам: «У меня камешек в ботинке», то мы будем знать, что вам что-то мешает, и будем готовы вас выслушать.

Предложить участникам на небольших листах бумаги сформулировать одну свою проблему и положить лист в ящик. Каждый из участников тренинга позже вытягивает один из листов и предлагает свой вариант решения проблемы. Так находят решения все предложенные ситуации, возможно, совместными усилиями.

Советы должны быть действенными и конкретными.

Вывод. Изучаем правило 1: «Чтобы маленькая обида не превратилась в большую, о своих неприятные ощущения надо говорить сразу».

7. Игра «Ускоренные движения»

Цель: снятие усталости и напряжения, поддержка положительного эмоционального фона.

В кинематографе есть прием — ускоренная прокрутка пленки. Попробуйте продемонстрировать этот прием, не пользуясь видео- или кинокамерой. То есть поставьте пантомиму, в которой все движения в 2-3 раза быстрее, чем обычно. А для ускоренной демонстрации возьмите обычные домашние дела и покажите, как человек:

— гладит белье;

— делает блины;

— вытирает пол;

— моет посуду;

— зашивает брюки и тому подобное.

Информационное сообщение «Начни думать позитивно» —

«Это невозможно», — сказала Причина.

«Это безответственно», — отметил Опыт.

«Это бесполезно», — отрезала Гордость.

«Попробуй …» — прошептала Мечта.

Наверное, на сегодняшний день никто не будет отрицать силу позитивного мышления. О силе мыслей свидетельствуют опыты Масару Эмото, который сфотографировал кристаллы воды. Если жидкость находилась в помещении, где ссорились и злились, то ее кристаллы были деформированными, а если вода находилась в комнате, где проговаривались слова любви, то образовывался кристалл, похожий на прекрасную снежинку. Мы состоим из воды примерно на 80%. Получается, своими мыслями мы меняем себя!

Релаксационное упражнение «Путешествие»

Цель: эмоциональный отдых, осознание своих проблем и их решение, получение положительных эмоций.

Инструкция: участникам предлагается занять удобное положение, закрыть глаза, расслабиться.

Ведущий под спокойное музыкальное сопровождение говорит: «Представьте, что вы входите в весенний яблоневый сад, медленно идете по аллее, вдыхая прекрасного аромат нежных бледно-розовых цветков. По узкой дорожке вы подходите к калитке, открываете ее и попадает в прекрасную зеленую лужайку. Мягкая трава покачивается, приятно жужжат насекомые, ветерок легко дует вам в лицо, ваши волосы разлетаются … перед вами появляется озеро … вода прозрачная и серебристая. Вы медленно идете по берегу вдоль игривого ручейка, подходите к водопаду. Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас, наполняя силой и энергией.

За водопадом грот. Тихий, уютный, в нем вы остаетесь один на один с собой (пауза). А теперь пришло время возвращаться. Мысленно пройдите весь свой путь в обратном направлении, выйдите из яблоневого сада и только тогда откройте глаза »

Упражнение «Представь и дорисуй»

Психолог. Наш мозг способен продуцировать мысли, которые имеют огромный потенциал. Это энергия, которая может влиять на наше здоровье. Чем интенсивнее мнение, тем больше энергия. Существуют оптимистичные мысли, которые несут надежду, а также мнения, насыщенные ненавистью, зловредные, мысли большой разрушительной силы. Переполняя наше сознание, последние способствуют нагнетанию эмоционального дискомфорта.

Как мы можем прекратить этот процесс? Как остановить негативный внутренний диалог? Для этого я предлагаю вам освоить технику остановки плохих мыслей. Во время правильного выполнения этой техники вы сместите внимание с потока негативных мыслей, нарушая их влияние и нормализуя свое состояние.

Предлагаю следующее:

1. Переместите свое внимание наружу, то есть направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения.

2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете: я вижу .., я слышу .., я чувствую …

3. Просто отпустите свое внимание в режим свободного полета, созерцайте окружающий мир во всем его разнообразии … Обратите внимание, то вы ничего не можете сделать — это только ваше впечатление. Именно ваше и именно воспоминание, а не наблюдение.

Чтобы убедиться в этом позвольте себе пошалить:

Психолог: представьте человека, которого вам неприятно вспоминать.

Теперь мысленно дорисуйте ему кошачьи усы и уши осла.

— Как он вам теперь? Что вы чувствуете?

— А еще можно примерить короткие штанишки, как у Карлсона. Можно с пропеллером. Нажмите на пуговицу — кнопку и человек взлетит на крышу.

Ваша психика — замечательный прибор, ее сейчас любят сравнивать с компьютером, ведь он может не только вызвать негативные эмоции, но и устранять их.

Выберите воспоминание с неприятным объектом.

Что может сделать ваш «компьютер»:

— изменить размеры этого объекта;

— изменить его форму;

— перекрасить в любой цвет и нанести узор;

— неподвижный образ можно заставить двигаться (раз — и руководитель, который вас донимает, начинает вальсировать)

— создать звуковые эффекты (заставить их шептать, свистеть).

Иначе говоря, ваши воспоминания о событии, которое вас травмирует, — это лишь картина в вашем сознании. И вы можете изменить в этой картине все, что захотите и как вам захочется. В результате изменится и ваше психологическое состояние.

Упражнение «Лицензия на счастье»

Психолог рассказывает притчу: «Все в твоих руках»

Мудрец передавал своему ученику все тайны бытия. Это продолжалось много лет. Однажды ученик решил проверить мудреца, насколько тот мудрый.

Тогда ученик подошел к учителю со сжатыми ладонями, в которых была живая бабочка, и спросил: «У меня в руках живое или мертвое?». Ученик решил, что если мудрец скажет, что живет, он сожмет ладони, и бабочка умрет. Если скажет, что мертвое, — он раскроет ладони, и бабочка улетит.

Ответ мудреца был такой: «Все в твоих руках».

Таким образом, только от Вас зависит, будет ли Ваше взаимодействие с другими живым, ярким, плодотворным, или наоборот.

Затем психолог обращается к участникам с предложением написать на выданных им листах бумаги то, что они имеют право делать, чтобы чувствовать себя счастливыми, при этом могут чувствовать, о чем думать, как себя вести. Сначала психолог предлагает написать имя участника, дату и выполнять работу.

После завершения работы психолог просит участников перевернуть листы, на которых они писали. Там (заранее) уже сделана надпись: «Лицензия на счастье»

Таким образом, каждый участник получает собственную лицензию на счастье.

Итог. Заключительное слово психолога.

Как часто человек, который заточил себя в собственной клетке-квартире, теряет способность радоваться жизни! А отсутствие удовольствий и радости ведет к депрессии.

Почему люди так редко радуются? Потому что потеряли способность верить и надеяться. Потому что переполнены знаниями? Потому что глобальное потепление климата добавило количество пасмурных дней?

Найдите радость в себе — и она вернет вам солнечную погоду. Улыбнитесь — и к Вам вернется беззаботная юность. Откройте сердце Ангелу Радости и эта радость окружит Вас со всех сторон.

Источник

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ОБОЯНСКАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №1»

СЕМИНАРСКО-ПРАКТИЧЕСКОЕ

ЗАНЯТИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЕЙ

«СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ»

Составила: педагог-психолог

Гнездилова Т.В.

Пояснительная записка.

Методическая разработка предназначена для проведения семинарско-практического занятия для преподавателей по теме «Стресс-менеджмент». Разработка включает материалы для развития у преподавателей представлений о стрессе и его последствиях, диагностическую методику, позволяющую определить стрессоустойчивость участников занятия, а также рекомендации по профилактике стресса и развития навыков быстрой адаптации к психотравмирующим ситуациям. К методической разработке прилагается презентация для наглядного обеспечения проводимого занятия.

Данная методическая разработка рекомендована педагогу-психологу для проведения занятия с педагогическим коллективом, может быть использована руководителями образовательных учреждений для организации профилактической работы, а также преподавателями с целью самообразования.

Мотивация

В настоящее время сохраняет свою актуальность проблема эмоциональных нагрузок в педагогических коллективах, что зачастую выступает причиной возникновения стресса у преподавателей, возникновения у них психосоматических расстройств и заболеваний.

Предлагаемая методическая разработка ориентирована на оказание психологической помощи и поддержки преподавателям, испытывающим чрезмерные психоэмоциональные нагрузки в повседневной жизни. Теоретический и практический материал данной разработки помогут преподавателям правильно оценить возможности своей нервной системы, познакомиться с приемами восстановления психоэмоционального состояния, нестандартно решать повседневные проблемы.

Тема мероприятия: Стресс-менеджмент.

Цели мероприятия:

способствовать сохранению психологического и физического здоровья педагогического коллектива;

развивать представления преподавателей о причинах, механизмах и последствиях влияния стресса на организм человека;

познакомить преподавателей с основными методами и приемами формирования стрессоустойчивости;

стимулировать интерес преподавателей к самопознанию, самоизменению, самосовершенствованию.

ЗАДАЧИ:

I Образовательная:

1) Познакомить с понятиями: стресс, его фазы и симптомы, синдром эмоционального сгорания.

2)Познакомиться с основными методами снятия психоэмоционального напряжения.

II Развивающая:

активизировать размышления о значимости психического здоровья и его влияния на профессиональную деятельность педагога.

Отработка навыков регуляции психоэмоциональным состоянием.

III Воспитательная:

1)формирование ответственного поведения за собственное здоровье.

Форма организации мероприятия: семинар-практикум.

Наглядный и раздаточный материал: презентация, листы белой бумаги, краски, аромалампа, набор эфирных масел

Участники мероприятия: преподаватели, педагог-психолог.

Продолжительность мероприятия: 45 минут

Теоретическая часть

Вступительное слово педагога-психолога:

«Ничто для человека не является такой сильной нагрузкой и таким сильным испытанием, как другой человек».

Профессия преподавателя относится к группе наиболее психологически опасных профессий наряду с такими, как, например, милиционер, предприниматель, пожарный. Взаимодействие с людьми в профессиональной деятельности было и остается одним из мощнейших стрессогенных факторов. У преподавателя стрессовые ситуации могут возникнуть в любое время в общении со студентами, администрацией, коллегами, родителями, представителями различных организаций. А если учесть и бытовые проблемы, подорванное здоровье, то уместно говорить о преподавателе, испытывающем хроническое стрессовое состояние.

Мы постоянно слышим понятие «стресс» из разных источников, говорим о стрессе, но знаем ли мы о нем всю правду? В быту распространены следующие утверждения:

Стресс не может причинить реального вреда физическому здоровью человека, потому что он существует только в воображении.

От стресса страдают только психологически слабые люди.

Установить причины стресса несложно.

Все люди реагируют на стресс одинаково.

Целью борьбы со стрессом является полное устранение стресса.

Согласны ли Вы с данными утверждениями?

Стресс не может причинить реального вреда физическому здоровью человека, потому что он существует только в воображении. Неверно : стресс влияет не только на психические процессы, но и на физиологические. Заболевание, развивающееся в результате стресса, может представлять реальную опасность для здоровья.

От стресса страдают только психологически слабые люди. На самом деле все наоборот. Наиболее сильные стрессы обычно испытывают активные волевые люди, которые ставят себе сложные цели и стремятся как можно быстрее достичь их. Высокие притязания вызывают перегрузку, что приводит к стрессу

Установить причины стресса несложно. Неверно: симптомы появляются сразу после незначительного воздействия какого-либо фактора, то есть даже при слабом стрессе. Но при сильном стрессе его признаки не развиваются до тех пор, пока не исчезнет причина. В таких случаях установить раздражитель бывает довольно сложно.

Все люди реагируют на стресс одинаково. Это утверждение абсолютно неверно. Каждый человек имеет свои особенные причины, симптомы, способы преодоления стресса, у каждого свой порог сопротивляемости. Хотя стрессовая реакция развивается по определенным законам, общим для всех людей, проявления могут быть совершенно разными.

Целью борьбы со стрессом является полное устранение стресса. Стресс не может быть устранен полностью. Напряжение – неотъемлемая часть жизни. Поэтому цель борьбы со стрессовым состоянием – контролирование уровня стресса и управление напряжением для того, чтобы вовремя дать организму возможность восстановиться и не позволить длительному стрессу вызвать серьезные проблемы.

Осознание ошибочности этих утверждений поможет нам более успешно бороться со стрессом.

Так что же такое стресс? В переводе с английского «стресс» означает «напряжение». В научный оборот этот термин введен в 1936 году выдающимся канадским физиологом Гансом Селье: «стресс – это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование, и этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям».

Термин «неспецифический» в данном случае обозначает то общее, что свойственно всем приспособительным реакциям организма. На морозе мы стараемся больше двигаться, чтобы увеличить количество выделяемого организмом тепла, а кровеносные сосуды на поверхности кожи сужаются, уменьшая теплоотдачу. В жаркий летний день организм, наоборот, рефлекторно выделяет пот, увеличивая теплоотдачу. Это реакции специфические, отвечающие на конкретные требования окружающей среды к организму. Но в любом случае требуется приспособиться к среде, восстановить нормальное состояние. Общая необходимость перестройки организма, адаптация к любому внешнему воздействию – это и есть сущность стресса. При этом не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись.

Как на странно, но холод, жара, печаль, радость, лекарства вызывают, по мнению Г.Селье, одинаковые биохимические сдвиги в организме.

Физиологическая природа стресса

Физиологическая и биохимическая природа стрессов к настоящему времени хорошо изучена. Схематично физиологическая «изнанка» стрессовой реакции выглядит примерно так.

Под воздействием какого-либо фактора (конфликт, неожиданное событие и пр.) в коре головного мозга человека формируется интенсивный стойкий очаг возбуждения – так называемая доминанта. Ее появление запускает своеобразную цепную реакцию: возбуждается одна из важнейших структур мозга – гипоталамус, который в свою очередь активизирует тесно связанную с ним ведущую железу внутренней секреции – гипофиз. Гипофиз выбрасывает в кровь порцию специального гормона (АКТГ – аденокортикотропный гормон), под влиянием которого надпочечники выделяют адреналин и другие активные физиологические вещества (гормоны стресса), они и дают в конечном счете хорошо всем знакомую картину стрессового состояния: усиливается сердцебиение, учащается дыхание, повышается кровяное давление и пр.

Биохимические сдвиги в стрессе являются сформированной в процессе длительной эволюции оборонительной реакции организма на внешнюю угрозу. Ее физиологический смысл – мгновенная мобилизация всех сил организма, необходимых для борьбы с врагом или бегством от него. Но современный человек, в отличие от первобытного, не так уж часто решает свои проблемы с помощью физической силы или быстрого бегства (тем более, это не может позволить себе преподаватель!). Вот и циркулируют по нашей крови не нашедшие применения гормоны, которые будоражат организм и не дают успокоиться нервной системе. Будь они тут же потрачены на какой-либо вид физической активности, стресс не имел бы разрушительных последствий. Но таких возможностей у ведущего современный образ жизни человек немного. Поэтому и попадает его организм в своеобразную стрессовую ловушку: аварийный выброс гормонов стресса в кровь истощает их запас в коре надпочечников, которая тут же начинает их усиленно восстанавливать. Оттого даже при относительно слабом эмоциональном повторном возбуждении организм рефлекторно реагирует повышенным выделением гормонов. Такова биохимическая природа стресса, которая стоит за «кулисами» нервозного, неадекватного поведения человека.

При этом стрессовое состояние опасно не само по себе, а тем, что способно провоцировать целый «букет» органических нарушений в виде сердечно-сосудистых, аллергических, иммунных и прочих заболеваний. Не говоря уже о том, что резко падает работоспособность человека, его жизненная и творческая активность. Беспричинная вроде бы вялость, пассивность, бессонница или не дающий отдыха сон, раздражительность, недовольство всем миром – типичные симптомы стресса.

Здесь естественным образом возникает вопрос: а можно ли со всем этим что-нибудь сделать? Можно ли избежать стрессов? Ответ на этот вопрос должен быть, безусловно, отрицательным! Стрессов вообще нельзя избежать в принципе, ибо природа их рефлекторны. Это автоматическая реакция организма на трудные или неблагоприятные условия. Такие реакции представляют собой механизмы естественной биологической защиты человека, чисто природный способ приспособления к меняющейся среде. Разрушить их – значит погасить в человеке жизнь, сделать его бесчувственным к внешним раздражителям. Поэтому цель борьбы со стрессовым состоянием – контролирование уровня стресса и управление напряжением для того, чтобы вовремя дать организму возможность восстановиться и не позволить длительному стрессу вызвать серьезные проблемы.

Практическая часть

1. Тест «Подвержены ли Вы стрессу?»

На каждый вопрос Вы можете ответить «да (+), «нет (-)», «иногда (+ -)».

Часто ли у Вас появляется чувство усталости?

Чувствуете ли Вы ухудшение способности сосредоточиться?

Замечаете ли Вы, что Ваша память стала хуже?

Есть ли у Вас склонность к бессоннице?

Частот ли Вас беспокоят боли в области позвоночника?

Бывают ли у Вас сильные головные боли?

Есть ли у Вас проблемы с аппетитом?

Замечаете ли Вы, что отдых не дает желаемого результата?

Скучаете ли Вы на работе?

Легко ли Вас вывести из себя?

Замечаете ли Вы за собой склонность к излишней суете?

Часто ли Вам хочется выпить?

Часто ли Вы курите?

Бывает ли, что Вам трудно завершить мысль?

Часто ли Вы перестаете себе нравиться?

Часто ли Вам без видимой на то причины становится тревожно?

Часто ли Вам не хочется видеть вообще никого?

Обработка результатов

Подсчитайте набранное Вами количество баллов:

«да» — 2 балла

«иногда» — 1 балл

«нет» — 0 баллов

0 – 10 баллов. Вам можно позавидовать, Вы невероятно стрессоустойчивы. В непредвиденных и опасных ситуациях Вы спокойны и рассудительны. Если набрали от 0 до 5 баллов, то Вы, скорее всего, отнеслись к тесту поверхностно, потому что такая степень неподверженности стрессам – это действительно невероятно.

11 – 25 баллов. Стрессы Вам досаждают, но проблем особых не создают. Уровень стресса – средний. Это значит, что избавление от стресса не будет для Вас большой трудностью.

26 – 34 баллов. Уровень стресса – высокий. Вам стоит задуматься о последствиях. Если Вы не сгущаете краски, то последствия не за горами. Не пренебрегайте своим здоровьем: Вам надо срочно изменить свою жизнь!

2. Таким образом, знание основных признаков стресса позволит Вам вовремя распознать его появление и принять меры. Основные признаки стресса, независимо от его причины, таковы:

Невозможность сосредоточиться на чем-то

Слишком частые ошибки в работе

Ухудшение памяти

Слишком часто возникает чувство усталости

Мысли часто улетучиваются

Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка)

Повышенная возбудимость

Работа не представляет прежней радости

Потеря чувства юмора

Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет

Пристрастие к алкогольным напиткам

Постоянное ощущение недоедания

Пропадает аппетит, потерян вкус к еде

Невозможность вовремя закончить работу

3. Г Селье «Имеет значение не то, что с Вами случается, а то, как Вы это воспринимаете». Если невозможно изменить ситуацию, вызвавшую стресс, можно изменить ее значимость для человека или его отношение к этой ситуации. Например:

Суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи: использовать слово «зато».

Доказать себе, что «могло быть и хуже».

Сравнить собственные невзгоды с чужим, еще большим горем. («а другому гораздо хуже»).

Кому- то помогает в стрессовый, тяжёлый период своей жизни помогает вера, обращение к богу, мысленное общение с ним…

През. «Разговор с богом».

Вспомните ситуацию, вызвавшую у Вас отрицательные эмоции или стрессовое состояние. Попробуйте изменить значимость этих ситуаций для себя.

А теперь давайте вернёмся, непосредственно, к нашей педагогической деятельности.

Вам знакомо состояние, когда внезапно накатывает давящая усталость, такое ощущение, что , что-то сломалось внутри: вот он самый ответственный момент на уроке, а вы испытали такой прилив равнодушия, что впору бросить указку и уйти с урока. И вчера еще любимая работа, сегодня не радует, а раздражает, ученики вызывают лишь негативные эмоции. Раздражение готово перелиться через край. Но взрослый человек продолжает свою работу,невзирая на сидящею в голове мысль, когда же все это закончится, и я уйду домой. Но дома Вам ничего не хочется, и раздражает общение даже с близкими людьми. Вы бесцельно слоняетесь по дому или валяетесь на диване, бессмысленно уставившись в экран телевизора, поглощаете один за другим бутерброды или, напротив, с отвращением смотрите на холодильник…

Подобное состояние, наверное, испытывал каждый.

Такое психическое состояние названо психологами синдромом

«эмоционального сгорания» это, хорошо знакомое явление

в школах.

Как показывают исследования специалистов, самой уязвимой в этом

отношении является профессия педагога, так как она по своей природе

эмоциогенна.По общему признанию отечественных специалистов

педагогическая деятельность — один из наиболее деформирующий

личность человека видов профессиональной деятельности.

Большинство педагогов чувствительно реагируют на неуспехи своих

учеников как на свои неуспехи, на неумение построить взаимоотношения

со своими подопечными. К этому добавляется чувство неудовлетворенности

своей профессией из-за низкой оплаты труда, отсутствия перспективы

профессионального роста, семейно-бытовых проблем, что усугубляется

большим количеством внеурочной работы; постоянной активной работой

сознания,»высоким участием волевого стимула.

Все это делает труд учителя в нашей стране чрезвычайно психоэмоционально напряженным.

2.Фазы и симптомы стресса.

Рассматривая поведенческие проявления, то есть симптомы «выгорания», можно подчеркнуть очевидную связь этого феномена со стрессом. При «эмоциональном сгорании» налицо все три фазы стресса:
Человек получил стресс в наследство от животных предков.

Лев подкрадывается к безмятежно пасущейся зебре. И вдруг зебра настораживается. Она чувствует опасность, хотя почему и отчего –пока не догадывается. И наступает первая стадия стресса:
Нервное напряжение, которое создают: отрицательная психоэмоциональная атмосфера, ощущение повышенной ответственности, трудные классы. Все это сопровождается следующими симптомами: «переживания психотравмирующих обстоятельств»; «неудовлетворённости собой»; «загнанности в клетку»; «тревоги и депрессии».
Но вот зебра увидела хищника и бросается на утек. Вторая фаза стресса:
Сопротивление, во время которого человек пытается более или менее успешно оградить себя от неприятных впечатлений. В данный период проявляются следующие симптомы: «неадекватного избирательного эмоционального реагирования», «эмоционально-нравственной дезориентации», «расширения сферы экономии эмоций», «редукции профессиональных обязанностей», то есть выборочного выполнения профессиональных функций.
И вот третья фаза, в случае с зеброй, будет иметь место только в случае, если удалось ей убежать или победить в борьбе. Это фаза:
Истощение, характеризующееся оскуднением психических ресурсов, снижением эмоционального тонуса, которое наступает вследствие того, что проявленное сопротивление оказалось неэффективным. В этой фазе формируются следующие симптомы: «эмоционального дефицита», «эмоциональной и личностной отстранённости», «психосоматических нарушений».

Таким образом, есть вероятность, что подверженный данному синдрому специалист, окажется истощенным не только психически, но и физически. Работа для него станет бременем, которое он не в состоянии нести. Прогнозируются разного рода психосоматические отклонения.

Симптомы «эмоционального сгорания»:

• Во-первых, такому человеку присуще негативное самовосприятие в профессиональном плане, ему кажется, что определенную работу необходимо делать лучше, быстрее, а может даже другим способом, другими словами, это неудовлетворенность собой.

• Поэтому возникает второй симптом -высокая степень самоотдачи, работа до самоотречения.

• Все это, не давая должного положительного заряда для работы, в итоге изматывает, приводит человека к изнеможению , как эмоциональному, так и к физическому, к истощению с ощущением собственной беспомощности, у педагога появляется ощущения загнанности в клетку.

• Это все в свою очередь выливается в негативное отношение к ученикам, к коллегам и всему белому свету, в итоге сужает репертуар рабочих действий, приводит к редукции профессиональных обязанностей

• В итоге учащаются случаи упаднического настроения, депрессии, эмоциональная опустошенность.

• Человек, чтобы, как — то нормализовать свое состояние начинает прибегать, а в итоге и злоупотреблять лекарствами, табаком и алкоголем.

• От сюда не долог путь к психосоматическим заболеваниям. Вот почему очень важно выявить данный синдром на стадии его становления, а не уже сложившийся. И хотя «синдром эмоционального сгорания» -это защитная реакция организма на нарушение адаптированности в данной социальной среде, нельзя позволять этому процессу развиваться.

Изучая «выгорание» у педагогов, психологи выяснили, что данное явление «инфекционно»: те, кто подвержен синдрому эмоционального сгорания, становятся циниками, негативистами и пессимистами; взаимодействуя на работе с другими людьми, которые находятся под воздействием такого же стресса, они могут быстро превратить целую группу в собрание «выгорающих». Американские психологи обнаружили такую закономерность: те, кто отличается высокой степенью подозрительности, цинизма и недружелюбия, умирают раньше остальных. Уровень смертности среди них в 6 раз выше, чем у других людей.

Ядовитые чувства

Наглядный материал №2 (цветок)

Существует четыре ядовитых чувства, которые составляют эмоциональную сторону синдрома сгорания, а также вызывают стресс:

ВИНА перед собой и другими за то, что не сделал, не успел,

СТЫД (не так получилось, не имел права на ошибку),

ОБИДА (С детства человеку внушают: жертвуйте собой ради людей! «Я жертвую собой, чтобы спасти вас всех и рассеять тьму!» — носитель этой установки сгорает особенно быстро. Он буквально сжигает себя на работе. Закрывает перед собой другие области бытия. А ведь для того чтобы полноценно жить и развиваться, человеку очень важно, чтобы у него существовала частная жизнь. Чтобы была сфера, где можно расслабиться и отдохнуть. Чтобы он разрешал себе радоваться.»Жертвующий» нередко подсознательно в глубине души ожидает награды за свою жертву. Но окружающие уже привыкли к его поведению. Вместо неполученной благодарности человека начинает изнутри подтачивать обида на тех, кто не оценил его усилий, не сказал спасибо» за сделанное.),

СТРАХ (у меня не получится, и меня не поймут).

Многие институты у нас в стране и за рубежом занимаются проблемой сохранения психического здоровья в профессиональной деятельности и Было выявлено, что проявление синдрома эмоционального сгорания , чаще диагностируется у представителей «помогающих» профессий, таких, как социальные работники, учителя, в основном это специалисты, занимающих опекунскую позицию по отношению к людям.

Но есть другая позиция, или категория, это, назовем их менеджеры, которые организуют деятельность энергичных, самостоятельных и инициативных людей, пусть имеющие свои возрастные особенности как школьники, так, вот, эта позиция -не вызывает появление этого синдрома.

Учитель	Позиция вызывающая появления синдрома эмоционального сгорания	Позиция при которой синдром эмоционального сгорания не проявляется
Опекун	Менеджер
Ориентирован	На использование личного влияния	На использование власти закона
Позиция по отношению к детям	«Главное любить ребенка и делать его таким, каким я его хочу видеть».	«Главное- уважать ребенка и ориентироваться на его потребности развития».
Стратегический подход при воздействии	«Делай, как я сказал».	«Ты знаешь о правилах И последствиях, делай свой выбор».
Выбор меры воздействия на детей	Руководствуется собственным здравым смыслом	Руководствуется уставом школы, выработанным на основе определенных правил и процедур
Выбор способа подачи учебного материала	Ориентирован преимущественно на учебную программу и учебники	Ориентирован на интересы учеников и приспособление к ним способа подачи материала
Подход к поурочному оцениванию	Сравнивает детей друг с другом или с установленным стандартом	Сравнивает успехи детей с их же прошлыми успехами
Способ итогового оценивания	Оценка, основанная на личном впечатлении, использование оценки для контроля и поведения	Тест, согласованный с четким учебным планом, мнение учителя не влияет на результат

Практическая часть.

Способы и методы снятия психоэмоционального напряжения.

Соблюдая перечисленные ниже рекомендации, педагог не только сможет предотвратить возникновение синдрома эмоционального сгорания, но и достичь снижения степени его выраженности.

1.Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Этим вы приглушите чувства нервозности и беспокойства, возникающие первыми в практически любой стрессовой ситуации.

2.Потянитесь. Большинство из нас отвечают на стрессовое воздействие мышечным напряжением, а растягивание мышц в определенной степени уменьшает ощущения стрессового «нажима».

3.Выпятите грудь колесом. Плечи отведите назад и расслабьте, глубоко вдохните, и медленно выдохните

Это делается не только для того, чтобы почувствовать свою значимость в стрессовой ситуации. Вы расправляете грудь, чтобы вам легче было дышать. В состоянии стресса напряжение мускулатуры может вызывать затруднения дыхания, что обычно усиливает беспокойство, которое человек и так чувствует в подобной ситуации.

4. Еще один способ помешать развитию синдрома эмоционального сгорания или наоборот предотвратить его наступление, это релаксация – этот метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Релаксация является, очень полезным методом, поскольку овладеть им довольно легко –для этого не требуется ни специального образования и даже природного дара. Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, снижать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

5.Упр. « воздушный шар»

Удобно расположитесь на стуле. Послушайте инструкцию.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно про себя сосчитайте от 10 до 1. Считая, старайтесь полностью расслабится.

Вообразите себе гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу. Рассмотрите эту картинку как можно подробнее………. Вы подходите к воздушному шару….. и начинаете складывать все свои проблемы и тревоги в корзину шара. ….Когда корзина будет полной, представьте, как веревка воздушного шара сама отвязывается и он медленно набирает высоту. …Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем…… Вы делаете глубокий вдох и открываете глаза. Это упражнение поможет Вам расслабиться и снять напряжение.

6.Целительные возможности смеха люди узнали давно. Еще в средние века появилась знаменитая фраза о том, что для здоровья горожан гораздо важнее прибытие в город бродячего цирка, нежели каравана с лекарствами. Существует определенная взаимосвязь между активностью лицевых мышц и кровоснобжением головного мозга. Когда человек смеется или хотя бы улыбается, поток крови к мозгу из-за работы лицевых мышц усиливается, поэтому мозг получает больше кислорода, что положительно сказывается и на эмоциональном состоянии. Происходящие во время смеха вибрации и тряски ликвидируют усталость, очищают верхние дыхательные пути и улучшают циркуляцию крови. Большое значение для смехотерапии имеет и массаж лицевых мышц, так называемых бугорков радости. Они хорошо заметны у маленьких детей, которые постоянно улыбаются и смеются, но у взрослых эти мышцы постепенно атрофируются, сглаживаются и постепенно опускаются из-за недостатка смеховой активности. Эти мышцы –бугорки радости –находятся на лице, над скулами верхней челюсти, и их надо ежедневно массировать поглаживанием и похлопываниями после утреннего умывания. Сегодня методы смехотерапии вводятся во многие медицинские центры Америки и западной Европы. Улыбка и веселое настроение делают свое благородное дело – вытаскивая человека из состояния эмоционального напряжения.

7.Упр. «Благодарение»

Расположитесь поудобнее, расслабьтесь и прикройте глаза. Понаблюдайте за дыханием, оно должно стать совершенно спокойным. Выполняйте это упражнение с установкой, что все-таки лучше жить, чем умереть. Скажите сами себе:

Благодарю судьбу за то, что я живу. Благодарю за то, что могу дышать и ощущать жизнь всеми моими чувствами.

Какое счастье, что у меня есть глаза, которые могут видеть, уши которые могут слышать, язык и нос, которые могут ощущать вкус и аромат еды, которую я вкушаю.

Какое счастье, что у меня есть руки, которыми я могу делать любимые дела, какое счастье, что у меня есть ноги, которые передвигают меня туда, куда я захочу.

Благодарю моих родителей, что они дали мне возможность появиться на свет и владеть всем этим.

Благодарю моих учителей, которые научили меня писать и считать, чувствовать и размышлять, делать любимое дело, рассказали о многом из того, есть в этой жизни.

Благодарю судьбу за то, что она дала мне моих друзей.

Благодарю судьбу за то, что она дала мне возможность любить, даже если эта любовь не была взаимной.

Благодарю жизнь за то, что в ней есть красота природы, в единении с которой можно испытывать блаженство.

Благодарю жизнь за то, что в ней есть дары искусства, которые сравнимы с дарами богов.

Запомните ощущения, которые возникли в момент выполнения этого упражнения и старайтесь прожить с этими ощущениями сначала один день, потом два, потом неделю. Вы делаете глубокий вдох и медленный выдох и открываете глаза.

8. Еще один способ снять сильное эмоциональное напряжение.

Примите (если есть такая возможность) горячую ванну или сходите в баню. Когда человек наряжен в стрессовой ситуации, когда он беспокоен и даже тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он находится в безопасности и что уже можно расслабиться. Если рядом нет ванны, душа или бани, и вы выходите с урока то можно просто подержать руки под струей горячей воды из крана до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. К тому же проточная вода, по мнению биоэнерготерапевтов, «смывает» накапливающуюся в человеке «отрицательную», вредную для его здоровья энергию.

9. Цветотерапия

«Самый сильный тот, у кого есть сила управлять самим собой» (Сенека).

Профилактика нервного напряжения требует учета характера воздействия цвета на человека. Экспериментальные исследования позволили установить диапазон оптимальных цветов, наиболее благотворно влияющих на человека. Это зеленые, зелено-желтые и зелено-голубые цвета. В целом воздействие отдельных цветов на психологическое состояние человека следующее:

Влияние цвета на психологическое состояние человека

Цвет	Действие
Белый	Располагает к чистоте, создает ощущение легкости, прохлады
Серый	Создает скуку, апатию, ощущение холода
Синий	Вызывает ощущение холода, тесноты, навевает грусть, успокаивает
Голубой	Вызывает ощущение прохлады, отдаленности, успокаивает
Фиолетовый	Вызывает ощущение усталости, тяжести, тесноты, подавляет эмоции
Пурпурный	Возбуждает, вызывает возвышенные чувства, ощущение тепла
Красный	Создает ощущение теплоты, возбуждает при длительном действии приводит к чрезмерной усталости
Оранжевый	Создает ощущение теплоты, бодрит
Желтый	Возбуждает радость, создает ощущение тепла, простора, легкости
Коричневый	Создает ощущение теплоты, устойчивости, спокойное настроение
Зеленый	Вызывает ощущение холода, успокаивает
Черный	Вызывает ощущение тяжести, тесноты, громоздкости, снижает настроение, угнетает

9. Ароматерапия

Во время выполнения упражнения включается аромалампа, например, с маслом мяты или сосны.

Ароматерапия – уникальная древняя культура лечения запахом, вобравшая секреты столетий и достижения современной науки. Сегодня данная наука в основном базируется на действии натуральных эфирных масел растений, которые и являются источником природного аромата, средством, дарующим человеку внутренний комфорт и равновесие.

Эфирное масло – основа аромата растений. Это сложный, легко летучий компонент, насчитывающий до 800 основных компонентов, каждый из которых выполняет в природе важную функцию. И как доказывает тысячелетний опыт, эфирные масла – это не только душа растений, но и красота, долголетие человека. За благотворное комплексное воздействие летучих веществ растений на человека их назвали «аэровитаминами». Мощное и глубинное действие ароматов связано с тем обстоятельством, что многие компоненты эфирных масел родственны важнейшим составляющим тела человека – стероидам, гормонам, витаминам.

Рекомендации по применению и дозировке эфирных масел

Первый контакт с неизвестным эфирным маслом следует проводить постепенно, начиная с небольших количеств. Особенно важно соблюдать это правило в отношении детей, пожилых людей или лиц с частыми аллергическими проявлениями.

Главный принцип ароматерапии – запах эфирного масла должен Вам нравиться!

Желательно раз в 2-3 недели менять состав используемых Вами эфирных масел. Это позволит оптимизировать воздействие природных компонентов на Ваш организм, а заодно предотвратить развитие устойчивых микроорганизмов.

Основной способ применения эфирных масел – ингаляционный, с применением аромамедальонов, аромаламп, специальных ингаляторов. Можно применять эфирные масла во время массажа, принятия ванн (на объем воды 150-200л. Обычно используется 5 – 15 капель эфирного масла. Температура воды должна соответствовать основной цели: для расслабляющих, успокаивающих масел – приятно теплая, для тонизирующих – от слегка прохладной до холодной. Процедура должна вызывать приятные ощущения, следует избегать перегрева или переохлаждения).

Терапевтический эффект эфирных масел

Лаванда

Смягчает стресс, расслабляет, успокаивает. Устраняет перевозбуждение, нервное истощение, бессонницу, истерические реакции, плаксивость, депрессию.

Мелисса

Устраняет бессонницу, депрессивное состояние, меланхолию.

Мята

Освежает, повышает концентрацию внимания, устраняет нервное возбуждение. Применяется при умственном перенапряжении.

Фенхель

Хорошо успокаивает, особенно детей, улучшает сон, снижает нервную возбудимость.

Чайное дерево

Успокаивает, стимулирует нервную систему. Не рекомендуется детям до 10 лет.

Анис

Расслабляет, смягчает детскую гипервозбудимость.

Мандарин

Успокаивает, тонизирует

Иланг-иланг

Снимает психическое напряжение, устраняет чувство тревожности, беспокойства, ночные страхи у детей.

Эвкалипт

Успокаивает, снимает повышенную нервную утомляемость, умственное перенапряжение, нервное истощение.

Сосна

Используется при переутомлении, нервном истощении, расстройствах, стрессах, депрессивном состоянии, плаксивости, бессоннице.

Ель

Используется при стрессах, устраняет нервозность, снимает напряжение.

Бергамот

Повышает концентрацию внимания, бодрит.

И в заключении давайте сделаем выводы — как же все –таки избежать стресса не сгореть на работе:

1.Эмоциональное общение
Когда учитель анализирует свои чувства и ощущения и делится ими с другими, вероятность «выгорания» значительно снижается, или этот процесс не так явно выражен. Поэтому рекомендуется, чтобы педагоги в сложных рабочих ситуациях обменивались мнениями с коллегами и искали у них профессиональной поддержки. Если работник делится своими отрицательными эмоциями с коллегами, те могут найти для него разумное решение возникшей у него проблемы3 Овладение умениями и навыками саморегуляции
положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к «выгоранию».
4 Профессиональное развитие и самосовершенствование Одним из способов предохранения от синдрома эмоционального сгорания является обмен профессиональной информацией Для этого существуют различные курсы повышения квалификации, всевозможные профессиональные, неформальные объединения, конференции, где встречаются люди с различным опытом работы, где можно поговорить, в том числе и на отвлеченные темы.
5 Избегание ненужной конкуренции
В жизни очень много ситуаций, когда мы не можем избежать конкуренции. Но слишком уж большое стремление к победе на работе создает напряжение и тревогу, делает человека излишне агрессивным, что способствует, в свою очередь, возникновению синдрома эмоционального сгорания.
6. Определение краткосрочных и долгосрочных целей
Это не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что человек находится на правильном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию. Достижение краткосрочных целей — успех, который повышает степень самовоспитания.

7.Поддержание хорошей спортивной формы
Между телом и разумом существует тесная взаимосвязь. Неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком, уменьшение или чрезмерное повышение массы тела усугубляют проявление синдрома эмоционального сгорания.

8.Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно
заметить первые симптомы усталости.

9.Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она — не
убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.

Конечно, эти немудреные советы — всего лишь правила первой помощи. Но вспомним, сколько трагедий случается из-за незнания элементарных приемов оказания этой самой первой помощи себе, любимому, и окружающим!..

Но есть еще одно противоядие против синдрома эмоционального сгорания (женщины примут его скорее, чем мужчины):
хорошо каждый день говорить себе, стоя перед зеркалом:

«Я,конечно,

Несовершенство,но

Достаточно

хороша!»
Осознайте, что вы — так же, как и другие люди, — не можете быть СОВЕРШЕНСТВОМ, но достаточно хороши, чтобы жить, радоваться и быть успешным.

Подведение итогов

Задумайтесь:

За деньги можно купить кровать – но не сон, книги – но не ум, пищу – но не аппетит, украшения – но не красоту, дом – но не домашний очаг, роскошь – но не культуру, развлечения – но не счастье, лекарство – но не здоровье, религию – но не спасение

Берегите свое здоровье! Живите в мире с собой и окружающими вас людьми!

Источник

Предназначение и задачи тренинга

2.2. Тематический план тренинга «Стрессменеджмент»

2.3. Содержание занятий тренинга «Стрессменеджмент» занятие — I «вхождение»