Тренировка после праздников

Как вернуться к спорту после праздников без вреда для здоровья? Отвечает тренер

На мышечном тонусе недельный перерыв не скажется, но есть нюансы.

Новогодние праздники – прекрасный шанс отдохнуть, расслабиться, повеселиться с друзьями и забыть обо всём. Многие хотят недельку не думать о спортзале. И как после такого перерыва снова возвращаться к коврику и гантелям?

Недельный перерыв не сильно скажется на состоянии мышечного тонуса. Но может сильно повлиять на развитие физических качеств, в частности силы. В спорте есть понятие «суперкомпенсация». Простым языком, это когда вы пришли в зал и с трудом три раза подняли гирю в 8 кг, в следующий раз эта гиря стала уже чуть легче, а ещё через раз вы уже подняли её не три, а шесть раз. То есть сила прибавилась.

Рост ваших показателей возможен, когда перерыв между занятиями составляет три-четыре дня на одну и ту же мышечную группу. Если промежуток между занятиями семь и более дней, никакого прироста силы не произойдёт.

Если человек только начал свои занятия перед Новым годом, ему не рекомендуется останавливать тренировки на новогоднюю неделю. Пропадут и желание, и мотивация к дальнейшим действиям. Безделье очень расслабляет. Спортсмены – народ мотивированный, спокойно могут отдохнуть и неделю.

Если же вы лежали все праздники, не занимались никаким активным отдыхом, дыхательную и сердечно-сосудистую систему нужно привести в состояние боевой готовности.

Не стоит после новогодних праздников бежать на активные групповые программы. Лучше начать с занятий со спокойным темпом, лёгкого кардио, йоги, боди-баланса, боди-балета. Если праздники проходили активно и вы успевали много гулять, кататься на лыжах, коньках или сноуборде, без проблем можно сразу приступать к интенсивным тренировкам.

Конечно, лучше не прощаться со спортом после боя курантов, но и совсем не обязательно бежать в спортзал. Достаточно много гулять, заниматься зимними видами спорта в своё удовольствие. Такие активные выходные не только помогут избежать проблем с возвращением в тренировочный процесс, но и разнообразят ваш досуг.

Если с нового года вы решили всерьёз заняться своим телом, нужно будет пересмотреть подход и к питанию. О том, как начать питаться правильно, читайте по ссылке.

Возвращаться в рабочий ритм после периода застолий стоит плавно, не пытайтесь сразу рваться в бой. Даже если праздники продлились два-три дня, а еда была «умеренно вредной», организм, скорее всего, испытал стресс. В Новый год у большинства сбивается режим сна и питания: люди зачастую спят и едят больше обычного и в непривычное время. А уж если на столе были алкоголь, жареная, жирная еда и почти все время вы провели без движения, то организму точно потребуется помощь, чтобы вернуться в привычный ритм.

Первые две-три недели соблюдайте простые правила.

1. Употребляйте достаточно воды и овощей. Норму жидкости рассчитайте сами: на каждый килограмм веса нужно 30 мл воды в день. Что касается овощей, то на них должна приходиться примерно половина рациона. Как минимум съедайте порцию зеленого салата в день. Это поможет наладить пищеварение.
2. Вернитесь к привычному режиму дня и старайтесь спать по семь-восемь часов — рутина позволит снизить уровень стресса при переходе от праздников к будням.
3. Если до Нового года вы регулярно не занимались спортом, попробуйте добавить умеренную активность: например, пешие прогулки на свежем воздухе или беговой дорожке, плавание, суставную гимнастику, растяжку, пилатес.
4. Тем, кто тренируется регулярно, также следует уменьшить привычную нагрузку. Прежняя интенсивность занятий сразу после праздников будет чрезмерной для ослабленного организма, для которого возвращение к рабочим будням — стресс. В таком состоянии выше риск получить травму или заболеть. Поэтому отдайте предпочтение работе без отягощения и коротким домашним тренировкам. Подходящий вариант найдете ниже.

В период праздников и застолий есть высокий риск набрать лишние килограммы, поэтому даже традиционное утреннее взвешивание может стать серьезным поводом для стресса. Предлагаем вам готовую домашнюю кардио-тренировку для похудения, которая поможет быстро избавиться от незапланированных килограмм.

Кардио для быстрого похудения (раунд 1)

Всего в нашей кардио-тренировке будет 2 раунда и 10 упражнений. Перед тем как приступить к выполнению программы, настоятельно рекомендуется тщательно размять тело, выполнив вращения рук, ног, таза, головы, а также наклоны и повороты корпуса для разогрева позвоночника. На каждое разминочное упражнение выделяйте по 15-20 секунд. Подготовительные меры помогут привести тело в режим боевой готовности, активируют обменные процессы, а риск получения травмы снижается практически к нулю. Рекомендуем посмотреть нашу готовую РАЗМИНКУ ПЕРЕД КАРДИО-ТРЕНИРОВКОЙ.

Для эффективного жиросжигания лучше выполнять кардио-тренировку по интервальной схеме с чередованием между интенсивными интервалами выполнения упражнений и короткими интервалами отдыха.

Готовые таймеры:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений согласно рекомендациям ниже.

1. Шаг-хлопок перед собой

Элемент кардио-тренировки для похудения выполняется с прыжками. На каждое подпрыгивание вам необходимо делать шаги, стараясь отталкиваться от пола за счет силы стоп. Одновременно с этим выполняется разведение и сведение рук. Разводить верхние конечности нужно до того момента, пока тело не примет Т-образную позу. Торопиться не нужно, поймайте свой темп выполнения. На каждый шаг делается вдох и выдох. В ходе работы активно нагружаются плечи и ноги, а за счет прыжков разгоняются жиросжигающие процессы.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

2. Прыжки вперед и назад с приседаниями

Расставляем ноги шире плеч, а руки вытягиваем вниз вдоль туловища. После этого совершаем прыжок вперед и делаем сумо-приседание. Опускаемся до уровня, пока пальцы рук не коснутся поверхности пола. Далее встаем и совершаем очередной прыжок назад. Будьте аккуратны, чтобы избежать падения. Приземлившись, вновь выполняем очередное приседание. По аналогичной методике работаем на нужное количество повторений. Это замечательный способ не только быстро похудеть, но и проработать мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Подтягивания колена к груди

Представленный элемент рекомендуется выполнять в режиме повышенной интенсивности. Начнем с левой ноги. Отставьте ее на полметра назад и начните подтягивать колено к груди. Движение сопровождается сгибанием рук за спину, будто вы отталкиваетесь лыжными палками. Подъем колена осуществляется до уровня низа груди с короткой задержкой в пиковой точке. Выполнив целый подход, смените ногу, продолжая помогать себе руками. Это замечательное упражнение для похудения в области живота, а также проработки мышц рук.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом 20-25 подтягиваний на другую сторону.

4. Прыжки с разведением ног в планке

Планка в принципе является незаменимым элементом тренировки после праздников, поскольку она задействует абсолютно каждую мышцу в вашем теле. Представленная вариация усложняется наличием дополнительных прыжков с поочередной расстановкой и сведением ног. Планка при этом удерживается на вытянутых руках, благодаря чему оказывается повышенная нагрузка на трицепсы и плечи. Упражнение акцентирует нагрузку в области пресса и поясницы, позволяя добиться стройного живота и избавиться от боков. Не меньше в такой планке работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

5. Выпады в планке из приседа

Это непростое, но супер-эффективное упражнение, которое поможет вам быстро похудеть после праздников. Принимаем положение приседа, опускаясь до прямого угла в сгибе коленных суставов. Спина прямая, руки сведены перед собой. После этого отводим левую ногу назад и упираемся ладонями в пол, принимая позицию низкого старта (глубокого выпада) с опорой на стопу. Приводим ногу обратно. После этого меняем сторону и работаем по аналогичной амплитуде. За счет статического удержания прорабатываются мышцы нижних конечностей, что значительно ускоряет процесс похудения. Дополнительно работают мышцы живота.

Сколько выполнять: по 10-12 выпадов на каждую сторону (всего 20-25).

Можете повторить раунд в 2-3 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Кардио для быстрого похудения (раунд 2)

Второй раунд тоже выполняем в интенсивном темпе, не забывая при этом об отслеживании собственного самочувствия. Если ранее вы не занимались физическими нагрузками, тренировку после праздников можно сократить либо делать большие передышки между упражнениями. Следующие 5 упражнений помогут «добить» мышечные группы, что невероятно ускоряет процессы похудения, избавляя вас от лишних килограммов.

1. Бег на месте + удары перед собой

Начинаем бежать на месте, стараясь немного поднимать колени. Одновременно с этим осуществляются поочередные прямые удары перед собой. Для большей эффективности работу следует осуществлять в повышенном темпе. На 2 шага/удара делаем вдох, а еще на 2 — выдох. Беговой элемент тренировки после праздников носит функциональный характер с интенсивной работой всех групп мышц (руки, живот, ноги). По сравнению с бегом упражнение отличается повышенной эффективностью за счет работы рук и подъемов колен.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов каждой рукой.

2. Прыжки с разведением ног и касанием пола

Представленное упражнение кардио-тренировки для похудения дает акцент на мышцы нижней части тела. Делаем прыжок и расставляем ноги чуть шире уровня плеч. После этого выполняем присед, сгибая ноги строго до прямого угла в коленном суставе. Одновременно вытягиваем руку вниз и касаемся кончиками пальцев поверхности пола. Вставая, делаем небольшой прыжок, сводим ноги друг с другом, а повторным подпрыгиванием разводим снова, приступая к очередному повторению. В результате прорабатываются все части бедер, ягодицы и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Подведение колена к груди с подъемом рук

Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим немного в сторону. Руки подняты над головой. Приняв исходную позицию, поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская локти к бокам корпуса. Теперь выпрямляем конечности, возвращаясь в стартовую фазу. Подтягивания колен выполняются целый подход на одну сторону, а потом и на другую. Благодаря высокой интенсивности оказывается мощный жиросжигающий эффект, а основная нагрузка приходится на квадрицепс, плечи и нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом 20-25 подтягиваний на другую сторону.

4. Берпи через приседание

Такие берпи помогут акцентировать работу на мышцы ног и снизить ударность по сравнению с классическими берпи, где идет выпрыгивание при выпрямлении. Сводим ладони за головой, переходим в присед, после чего опираемся на руки и выпрыгиваем в положение упора лежа. Очередным прыжком возвращаемся в предыдущую фазу и встаем, выпрямив туловище. В процессе работы не торопитесь, выполняя упражнение в умеренном темпе. Как и в случае с планкой, в процессе принимает участие абсолютно каждая мышечная группа, помогая равномерно сжечь жир.

Сколько выполнять: 10-15 берпи.

5. Отведение ноги в полуприседе + прыжок

Для выполнения этого комбинированного упражнения примите положение полуприседа, а руки сведите перед собой. Отведите правую ногу в сторону, а после подведения ее обратно с усилием сделайте прыжок вверх. Приземляясь, вам нужно вновь принять позицию полуприседа, но отводится в сторону уже левая нога. После ее возвращения вновь выполняется прыжок. Упражнение отлично развивает взрывную силу ног, укрепляет бедра, ягодицы, благотворно сказывается на общем увеличении физической выносливости.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Можете повторить раунд в 2-3 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

План для похудения после праздников для девушек:

• ПН: Интенсивная кардио-тренировка (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для похудения живота + Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для круглых ягодиц
• ЧТ: Универсальная кардио-тренировка для похудения
• ПТ: Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
• СБ: Тренировка пресса и ног на основе планок

План для похудения после праздников для мужчин:

• ПН: Интенсивная кардио-тренировка (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для ног без инвентаря
• СР: Универсальная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка пресса на полу (любой из 5 планов)
• ПТ: Интенсивная кардио-тренировка для мужчин
• СБ: Тренировка для похудения живота стоя

Забываем про салаты.

Праздники закончились – пора возвращаться к тренировкам. Но сделать это не так уж просто – проявляются последствия оливье, шампанского и вечеринок до утра. Рассказываем, как прийти в себя и начать заниматься спортом без прохождения девяти кругов ада.

Начните с детокса

Организм после новогодних вкусностей и употребления алкоголя, как правило, сильно перегружен и нуждается в очищении и восстановлении. Соблюдайте питьевой режим – пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. Можно пройти программу детокса из полезных смузи, или просто употреблять больше овощей и фруктов, легкую пищу в виде рыбы. Старайтесь использовать более полезные методы обработки – запекание, готовка на пару.

Восстановите режим питания

Входите в привычный режим питания, как это было до новогодней вакханалии. Обязательно завтракайте по утрам — в первые полчаса после пробуждения. Далее делайте промежуток в 3-4 часа между приемами пищи. Можно воспользоваться таймером на телефоне: первые пару недель без него будет непросто. Зато организм быстрее вспомнит, как это было, и войдет в режим.

Наращивайте темп постепенно

Не нужно на первой же тренировке после праздников заниматься в очень интенсивном темпе. Вы начнете уставать уже после первого подхода, и тогда будет казаться, что уже невозможно вернуться в прежнюю форму. Начинайте с непродолжительных тренировок с низкой интенсивностью. К примеру, если вы занимались бегом, начните с долгих прогулок, потом с легкого бега и уже потом переходите на более высокую скорость. Организм начнет постепенно приходить в себя и будет готов к более тяжелым нагрузкам.

Чаще бывайте на свежем воздухе

Не забывайте про кислород. Наверняка за время праздников ваш организм получал его не так уж и много. Возьмите за правило находиться на воздухе не менее 30 минут. Это может быть дорога на работу или с нее. В целом чаще выбирайтесь на прогулки и насыщайте свое тело кислородом.

Начните с приятного

У каждого из нас есть список любимых упражнений, которые мы выполняем с удовольствием. Начните тренировку с них. Так будет гораздо легче и приятнее, плюс вы быстрее найдете мотивацию полноценно вернуться в зал. Если у вас нет даже парочки любимых упражнений, займитесь для начала чем-нибудь развлекательным. Например, сходите на каток, поплавайте в бассейне или запишитесь на занятия по танцам.

Сначала кардио, а затем – силовые тренировки

Запускать привычный режим тренировок лучше с кардио. Это поможет быстрее избавиться от набранных на праздниках килограммов и вернуться в тонус. Начать можно и с небольших 20-минутных занятий. После того как начнете возвращаться в форму, подключайте и силовые тренировки.

Не пренебрегайте восстановлением

Возобновляться после тренировок очень важно. При некачественном восстановлении результатов и ждать нечего, а вот шанс заработать травмы увеличивается. После праздников особенно важно давать организму отдых между нагрузками.

Боитесь вставать на весы после Нового года? Семь лайфхаков, чтобы не набрать вес в новогодние праздники

Рэпер Гуччи Мейн похудел в тюрьме на 45 кг. Отказался от наркотиков и сосредоточился на тренировках – результаты потрясают

(Фото: кадры из фильмов «Дневник Бриджит Джонс», «Девичник в Вегасе», «Кровью и потом: Анаболики» и «Беги, толстяк, беги»)

Советы профессиональных фитнес-тренеров FitStars

Скорее всего, новогодняя вакханалия нарушит и твой привычный режим дня, и рацион питания, и занятия фитнесом. Но новогодние торжества когда-нибудь, да закончатся, поэтому отставляй тарелку с оливье и приступай к тренировкам после праздников. Вернуться к занятиям фитнесом дома легко и с пользой для здоровья тебе помогут советы наших тренеров. И первая рекомендация на пути к восстановлению спортивной формы — возвращение режима дня и правильного питания. 

Возвращайся к привычному режиму дня и рациону питанию

Ложись спать раньше 12 ночи, оптимально — в 10 часов вечера, спи не менее 7-8 часов. Откорректируй питание, но не бросайся в крайности. Никаких голоданий и урезания рациона до 1000 ккал в сутки. Запасливый организм взбунтуется и отплатит тебе черной неблагодарностью — из-за нарушения обмена веществ начнет накапливать жир. 

Правильный вариант — откажись от жирного, жареного и копченого. Введи в рацион больше легких кисломолочных продуктов, овощей и фруктов.
Пей больше воды — она выводит токсины из организма. А их за несколько дней празднования накопилось достаточно.
И еще один важный совет наших тренеров — после приема алкоголя не приступай к занятиям фитнесом, как минимум, сутки.

Почему нельзя тренироваться, когда алкоголь еще не вывелся из организма 

• Алкоголь бьет по печени — это знают все. Но именно печень участвует в выработке гликогена, который используется для энергообеспечения мышечной деятельности. Повышенная нагрузка отрицательно сказывается на всем организме, и на печени в частности. 

• Прием спиртных напитков увеличивает вязкость крови, сердцу тяжелее ее качать, а тренировка еще больше повышает частоту сердечных сокращений.  

• Алкоголь ухудшает координацию, приводит к быстрой утомляемости, что чревато травмами. 

Начинай фитнес-занятия после Нового года с зарядки и прогулок на свежем воздухе

После праздничных застолий начинай физическую активность с прогулок на свежем воздухе. Дыши кислородом, это делает организм выносливее и помогает быстрее прийти в форму. Не забывай о зарядке — всего 10-15  минут несложных упражнений поддержат тело в тонусе, да и на тренировках после Нового года тебе будет намного легче. 

Повышай физические нагрузки постепенно

Не форсируй физические нагрузки после Нового года. Первые две-три тренировки должны быть непродолжительными, буквально 15-20 минут. Никаких силовых упражнений, только легкое кардио и хорошее настроение. Кардионагрузки подготовят твою сердечно-сосудистую систему к более интенсивным тренингам и помогут держать вес в норме. 

Силовые упражнения — 30% от нормы

Когда почувствуешь, что организм приходит в норму (в зависимости от подготовки, на это уйдет 2-3 недели), подключай силовые упражнения. Но количество подходов и повторений должно быть на 25-35% меньше, чем до праздника.  

Интенсивно разминайся

За время праздников твои мышцы успели растерять былую эластичность, поэтому хорошо их разогрей. В противном случае радость возвращения к активным занятиям фитнесом после праздников может быть омрачена растяжениями или другими травмами. 

К привычной программе добавь растяжку 

Упражнения на растяжку стимулируют кровообращение в мышцах, развивают гибкость. Стретчинг способствует более быстрому восстановлению после нагрузок, улучшает эластичность сухожилий, связок и мышц, снижает риск возможных повреждений.

Сочетай физическую активность и развлечения

Катание на коньках и роликах, танцы, лыжи — организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и возобновить фитнес-занятия дома после Нового года будет намного проще. Хороший вариант — занятия йогой. Они возвращают и тонус, и душевное равновесие.

А если для тренировки не хватает мотивации?

В период праздников мотивация спит спокойным сном.  Вспомни все обещания, которые были даны своему телу, запасись терпением и приступай к занятиям. 

Как быстро ты вернешься к привычным тренировочным нагрузкам

Вернуться к регулярным тренировкам после Нового года легче, чем ты думаешь. За одну-две недели результаты и навыки не теряются. И чем больше твой тренировочный стаж, тем легче возобновить занятия фитнесом. Уже через 4-5 недель ты вернешься к привычному объему тренировок.
Для тебя на нашем сайте максимум полезной информации — от нескольких десятков фитнес-программ до рекомендаций по правильному питанию и полезных рецептов.

Подари себе фитнес на Новый год и вливайся в нашу дружную семью подписчиков.